La Sarcopenia es la pérdida de masa muscular con la edad, pero no es una enfermedad. Volverse sedentario es una de las principales razones para esta pérdida de músculos. Los cambios hormonales y una nutrición pobre pueden contribuir con ello. Sigan esta entrada ya que voy a considerar los factores que influyen entre la edad y el peso corporal.
jueves, 25 de diciembre de 2014
domingo, 21 de diciembre de 2014
¿Que debo comer antes de entrenar?
Si estás comiendo una dieta saludable y obtienes suficientes calorías para sustentar tus actividades, puede que no necesites comer antes de tu entrenamiento. Pero si necesitas mantener tu nivel de energía alto, merendar puede ser una buena opción. Elegir los alimentos correctos es de gran ayuda, además asegúrese de estar bien hidratado antes de su entrenamiento. Los expertos recomiendan tomar 400-600 ml de agua 1-2 horas antes de comenzar su entrenamiento.
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jueves, 18 de diciembre de 2014
Que Comer para Mantener las Articulaciones Saludables
Su comida puede ayudarle a mantener fuertes sus huesos y articulaciones. Una dieta antiinflamatoria ayudará también a sus articulaciones: manténgase cerca de lo natural consumiendo alimentos de bajo procesamiento y evitando alimentos fritos, procesados, grasas trans y carne chamuscada que aumentan la inflamación. Ejercitarse, comer balanceado y cuidarse son todos clave para mantener la movilidad plena. Por supuesto, no hay una panacea que le ayude a mantener la salud de las articulaciones. A continuación le indicaremos siete alimentos y otras alternativas para incluir en su dieta.
viernes, 12 de diciembre de 2014
La Carne a la Parrilla: Conexión con el Cáncer
Tiene razón en preocuparse de lo que ha escuchado,
acerca del aumento en el riesgo de algunos tipos de cáncer al consumir carne
chamuscada. Cuando la carne de cualquier tipo se cocina a fuego directo o muy
altas temperaturas, las proteínas musculares se descomponen para formar
compuestos llamados aminas heterocíclicas (AHC), que han sido vinculadas a
cambios en el ADN de células que pueden desarrollar ciertos tipos de cáncer. A
medida que la grasa se derrite y drena hacia las llamas, se incendia y produce
humo, que además contienen químicos cancerígenos llamados hidrocarburos
policíclicos aromáticos (HPA). Cuando el humo se eleva, puede depositar esos compuestos
en la carne.
domingo, 7 de diciembre de 2014
Guía de la Parrilla Saludable
Asar carne a la parrilla es una tradición, además
puede ser una de las formas más saludables de cocinar. No hay aceite para
añadir a la ingesta, grasa extra y calorías. Sin embargo, esta forma de cocinar
carne entraña algunos peligros, las carnes poco cocidas o preparadas
inapropiadamente pueden llevar a indigestiones o envenenamientos. Por otra
parte, comer carnes quemadas podría incrementar el riesgo de ciertos tipos de
cáncer. En esta entrada consideraremos la forma segura de cocinar a la parrilla
mientras que en la siguiente examinaremos la conexión con el cáncer.
miércoles, 3 de diciembre de 2014
Pérdida de la Audición: Causas Internas
domingo, 30 de noviembre de 2014
Pérdida de la Audición: Causas Externas
Las ondas sonoras entran por el oído externo y
atraviesan el canal de aire. Esto causa la vibración del tímpano y la cadena de
huesecillos en el oído medio. Estas vibraciones son transmitidas al fluído en
la cóclea del oído interno donde vellosidades microscópicas envían la señal
nerviosa al cerebro donde el sonido es entendido. El daño a cualquiera de estas
partes o el bloqueo de la vía de transmisión, causa pérdida de la audición.
Alrededor del 20% de los adultos americanos tiene algún grado de esta
discapacidad. En esta entrada y la siguiente vamos a considerar las causas más
importantes de este problema.
sábado, 22 de noviembre de 2014
Alimentos que suben los Triglicéridos
Cuando el examen de sangre delata sus indulgencias
o malos hábitos con un nivel de triglicéridos muy alto, la primera reacción es
tratar de comer sano siguiendo las instrucciones de su nutricionista. Sin embargo,
entre estos alimentos sanos existen algunos que deben ser limitados para dicho propósito, veamos en esta entrada cuales son y por qué.
miércoles, 12 de noviembre de 2014
12 Recompensas por Entrenar
domingo, 9 de noviembre de 2014
5 Claves Rápidas para un Abdomen Plano
Cuando empiezo a trabajar con un socio del club de
nutrición, le pregunto cuáles son sus metas para el estado físico. El 90% de las respuestas incluye obtener un
abdomen plano. Pero con frecuencia esto no resulta una tarea fácil, y la gente
pierde la paciencia rápidamente. Hoy deseo presentarles cinco claves simples y
rápidas para eliminar la barriga.
martes, 4 de noviembre de 2014
Tipos de Fibra y sus Beneficios para la Salud
Existen varios tipos de fibra digestiva que
proveen diferentes beneficios para la salud. Puede que conozca los términos
fibra soluble y fibra insoluble, pero dentro de estas categorías hay diferentes
fibras. Las solubles se asocian con los ácidos grasos y ralentizan la digestión
por lo que el azúcar es liberada lentamente en el cuerpo. También pueden bajar
el colesterol malo y regular los niveles de glucosa en sangre para la gente que
sufre de diabetes. Las fibras insolubles ayudan a hidratar y a mover los
alimentos a través de los intestinos, además regula el pH en los intestinos.
Estas fibras ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad. La
siguiente tabla muestra la mayoría de los tipos de fibra dietética, su fuente y
como benefician la salud.
domingo, 26 de octubre de 2014
La Motivación Musical del Entrenamiento
La música puede motivarle a trabajar más y con
mayor intensidad en su entrenamiento. La música rápida puede ayudar
especialmente, pues le distrae del cansancio y el deseo de parar de
ejercitarse. Pero si es muy rápida probablemente va a tener un efecto
contrario. Los hallazgos indican que el tempo de la música se debe parecer a la
intensidad de los latidos del corazón, esto es entre 120 y 140 latidos por
minuto para una rata cardíaca acelerada.
domingo, 12 de octubre de 2014
Malos y Buenos Carbohidratos
Los carbohidratos son una categoría nutricional
relativamente grande que incluye mucho más que el pan, la pasta y el arroz. De hecho,
las frutas y los vegetales son carbohidratos. Cuando se trata de comer sano, los
carbohidratos son de los tópicos más debatidos. Mientras algunos dicen que
deben abandonarse del todo, otros ponen énfasis en su importancia en una
alimentación integral. Yo creo que necesitamos carbohidratos por muchas razones, desde la
producción de energía hasta el funcionamiento del cerebro. De hecho, también
son necesarios para digerir las proteínas y recuperarse del entrenamiento adecuadamente.
miércoles, 8 de octubre de 2014
Estrategias para Cambiar
domingo, 28 de septiembre de 2014
10 Errores que Afectan su Peso
miércoles, 24 de septiembre de 2014
Cinco razones para la Barriga “Dura de Bajar”
Quemar con éxito la grasa de la zona media puede
requerir de mucho trabajo, y definitivamente debe combinarlo con la comida
saludable. Las personas que vienen por primera vez al club de nutrición, casi siempre
tienen frustraciones por la falta de resultados de los métodos de moda o
abrumados por la cantidad de información existente. Luego de una semana ya
pueden sacar en claro cuáles son las causas de su estado. Entre ellas he
elegido cinco para analizarlas en esta entrada y que puede hacer Ud. para
remediarlas.
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sábado, 20 de septiembre de 2014
¿Da Resultado su Entrenamiento?
Hechos correctamente, los siete ejercicios
descritos en esta entrada le darán resultados visibles y sensibles. Puede
hacerlos en el gimnasio o en casa. Siga las indicaciones que doy en las fotografías,
es imprescindible una buena técnica. Chequee con su médico si actualmente está
inactivo y decide efectuar estos movimientos.
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martes, 9 de septiembre de 2014
Entrenamientos de Alto Impacto
Mancuernas
Un entrenamiento vigoroso con mancuernas, puede
quemar 272 calorías en un promedio de 20 minutos. Inicie con peso liviano, 5 a
10 Kilos para damas, 10 a 20 para caballeros. El método es crítico para
prevenir lesiones, por lo que debe consultar a un entrenador que le muestre
como usarlas en forma segura.
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domingo, 31 de agosto de 2014
Entrenamientos de Bajo Impacto
¿Ha escuchado de los entrenamientos de 7 minutos?
En la web hay montones de videos de secuencias de entrenamiento que varían en
impacto. Seleccione el que se adapte a su estado físico y que lo emplee a
fondo. Si no está en forma ahora, comience con moderación.
domingo, 24 de agosto de 2014
Preservación de la Vista
Tome descansos de 20 segundos de la computadora.
Una computadora u otra pantalla digital, no daña
sus ojos, pero puede hacerlos sentir cansados y secos. Esto se debe a que
parpadeamos alrededor de la mitad de lo normal cuando estamos atentos a ella. Como regla general siga la siguiente
recomendación: Cada 20 minutos tome un descanso de 20 segundos, alejándose
entre 5 y 10 mts de la computadora. Además, coloque la pantalla a unos 50 cm de
su rostro y algo por debajo del nivel de los ojos. Reduzca el brillo moviendo
las fuentes de luz o con un filtro de pantalla.
viernes, 22 de agosto de 2014
5 Mitos Parentales sobre la Alimentación
domingo, 10 de agosto de 2014
Platos Principales Quema Grasa
Esta
es la última de esta serie de entradas, dedicada a los alimentos quema grasa. Vamos a considerar aquellos que deben
constituir el manjar principal de una comida completa que pretenda ayudarnos al
propósito de bajar la grasa de nuestro cuerpo. Observará que el criterio de
elección principal es el contenido de proteínas de alto valor nutritivo.
miércoles, 6 de agosto de 2014
Meriendas Quema Grasa
Las
meriendas mantienen el metabolismo activo, lo que nos ayuda a quemar más grasa,
además podemos aprovechar para incluir fibra en nuestra alimentación comiendo
frutas y semillas. Prefiera comer la fruta entera que el jugo o zumo de la
misma. Finalmente incluyo la leche descremada y las galletas integrales que también
sirven al propósito que nos ocupa: quemar grasa.
sábado, 2 de agosto de 2014
Serie Alimentos Quema Grasa: Lo Básico
En las próximas tres entradas, voy a considerar
opciones quema grasa que le van a ayudar a mantener en control la grasa de su
cuerpo, que es la culpable del sobrepeso y los problemas asociados al mismo. En
esta entrada en particular echaremos un vistazo a aquellos alimentos que deben
ser frecuentes en nuestra mesa para lograr dicho objetivo.
domingo, 27 de julio de 2014
Como Dejar de Fumar sin Ganar Peso
Muchas personas usan el temor a
aumentar de peso como una excusa para fumar. Temen que si dejan ese vicio,
entonces entrarán automáticamente es una espiral de aumento de peso. Esto no
tiene que ser verdad para Ud., si adopta el enfoque correcto con una mentalidad
diferente, e incorporando las estrategias que le recomiendo en esta entrada,
Ud. puede dejar de fumar y además evitar cualquier aumento de peso.
jueves, 24 de julio de 2014
Novedosos Tratamientos contra la Celulitis
En esta entrada vamos a considerar una actualización en los tratamientos más novedosos y otros que aunque tradicionales, han incorporado nuevos aspectos o enfoques en el tratamiento de la celulitis.
Masaje sobre la piel con holluelos
Tome unos minutos todos los días para masajear
firmemente las áreas problemáticas. Hágalo en la ducha o cuando se aplica una
loción. El masaje mejora el flujo de la sangre y drena el exceso de fluidos,
esto hace que los holluelos se noten menos por algún tiempo.
lunes, 21 de julio de 2014
Tratamientos Tópicos contra la Celulitis
La mayoría de las mujeres tienen celulitis sobre
sus muslos, glúteos y la barriga. Esto es normal, pero si le molesta tenerla
puede dar pasos para que se le note menos. Si desea estudiar un poco el origen
y la naturaleza de la celulitis remítase a varias entradas anteriores: En Busca de la Cura para la Celulitis . En esta entrada y la siguiente, haré
énfasis en nuevos enfoques y en los tratamientos más novedosos.
El ejercicio inteligente
Ejercitarse es uno de los mejores tratamientos
para la celulitis. No la hace desaparecer, pero con músculos fuertes en las
áreas críticas puede que su piel se vea más uniforme. El plan consta de tres
partes: dieta saludable, ejercicio aeróbico y tonificación muscular.
martes, 15 de julio de 2014
La Dieta Paleolítica
En esta entrada, les voy
a presentar un breve resumen de la llamada dieta paleolítica. He tomado como
referencia el libro “The Paleo Diet” del Dr. Loren Cordain,
quién afirma literalmente que comiendo tal como lo hacían nuestros ancestros
prehistóricos, vamos a ser más delgados y a evitar el desarrollo de
enfermedades como la diabetes, cardiopatías, cáncer y otros problemas de salud.
La también llamada dieta de la edad de piedra, es básicamente un plan de
alimentación alto en proteína y fibra, que promete la pérdida de peso sin bajar
calorías.
domingo, 13 de julio de 2014
Evite los Gérmenes = 5 x 5
Todos sabemos de las temporadas de gripe, por el
aumento de los gérmenes en el ambiente. Sin embargo, hay unos lugares más
contaminantes que otros, ya que la fuente primaria de estos gérmenes son otras
personas. A continuación les presento los cinco lugares de su comunidad,
probablemente más contaminados:
martes, 8 de julio de 2014
Hechos sobre los gases
Sea que hablemos de eructos o flatulencias, su
sistema intestinal está siempre ocupado. La frecuencia de las expulsiones de
gases es entre 13 y 24 veces diarias en una dieta normal. Si su frecuencia es
mayor que esta, probablemente se deba a algo que ha comido, por lo que no debe
preocuparse. Cada vez que engullimos aire, este conduce a flatulencias: Comer o
beber demasiado rápido, bebidas con gas, fumar y mascar chicle puede provocarlo
también. Pero la principal razón de producción de gases es el procesamiento de
los alimentos en su estómago.
domingo, 6 de julio de 2014
Cuando Postergar las Cosas es un Problema
La palabra Procrastinación es larga en sí y además
prolonga las cosas que debemos lograr ya que significa dejar para después,
también se le ha llamado jocosamente “mañanitis” o “cuando pueda lo hago".
Todos postergamos cosas a veces, y no es un problema. Puede Ud. posponer una
reunión debido a un conflicto de agenda, o para tener más tiempo para la
preparación. Postergar se convierte en un problema solamente cuando impacta sus
relaciones personales o le impide hacer su trabajo. Alrededor de uno en cinco
adultos, tiene un problema de procastinación.
domingo, 29 de junio de 2014
Suplementos para la salud del Corazón
El primer paso firme luego de decidir mejorar su
salud cardiovascular, es bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la
sangre. Para que esto suceda sin efectos colaterales, debe elegir las mejores opciones de alimentación y los mejores
suplementos. En esta entrada vamos a considerar aquellos que vale la pena
incorporar en nuestra dieta en forma permanente.
miércoles, 25 de junio de 2014
Mitos de la Salud Gástrica
Los mitos se sostienen en base a
desinformación, y en el área de la salud gástrica, simplemente la gente no
habla de eso. Se considera descortés hablar del aspecto de las deposiciones
fecales, frecuencia e implicaciones. Bien, tape su nariz y deje de lado el
manual de Carreño, pues es un tema más importante de lo que parece y por lo que
seré exhaustivo en lo importante: desmontar los mitos.
domingo, 22 de junio de 2014
Tips para que el Ejercicio funcione contra la Hipertensión
Comprométase a hacer habitual su actividad
física. Halle las ocasiones que se ajustan a su agenda. Puede ejercitarse
mientras los chicos están en la práctica de futbol, antes y después de su
trabajo y aún durante el descanso del almuerzo. Considere además revertir sus hábitos nutricionales que han favorecido el desarrollo de un cuadro de hipertensión.
miércoles, 18 de junio de 2014
La Hipertensión y El Ejercicio
El ejercicio es una de las claves para bajar su
presión sanguínea. Entrenar además va a mejorar la efectividad de su
tratamiento médico para la hipertensión. No tiene que intentar ser un atleta,
halle las actividades físicas que disfruta y hágalas por 30 minutos en la
mayoría de los días de la semana. Tampoco es un problema si no puede ir al
gimnasio, ya que cuentan: bailar, el yoga, la jardinería o cualquier cosa que
acelere su corazón un poco. En todo caso déjele saber a su cardiólogo lo que
tiene en mente para que le de su opinión.
lunes, 16 de junio de 2014
Tratamientos para el Resfriado Común
El mejor tratamiento para el niño resfriado es el
recomendado por las abuelas: permanecer en cama y tomar líquidos en abundancia
para permanecer hidratado. Los jarabes de farmacia anti resfriado y
antitusígeno, no deben darse a niños menores de cuatro años. No hay evidencias
de que estas medicinas ayuden a los niños, tanto que algunos piensan que sus
posibles beneficios no valen la pena el riesgo.
jueves, 12 de junio de 2014
El Resfriado Común: Contagio y Prevención
Hay más de 200 virus causantes del resfriado común,
siendo los rinovirus los más comunes. Esto significa que los antibióticos, muy útiles
en las infecciones bacterianas, son inútiles contra ellos. Tratar un resfriado
con antibióticos puede resultar hasta peligroso. Estos gérmenes pueden
sobrevivir hasta tres horas sobre objetos como su lavamanos y la mesa de la
cocina. Basta con tocar cualquiera de estas superficies y luego la nariz para
contraer la enfermedad. Si esto ocurre con alguno de sus chicos en la casa,
puede detener la difusión del virus, limpiando las superficies con un
desinfectante contra virus.
domingo, 8 de junio de 2014
Opciones rápidas para su Lunchera.
miércoles, 4 de junio de 2014
La Lunchera Saludable
Empacar en su lunchera el almuerzo y la merienda
saludables para llevar al trabajo o a la escuela, ofrece muchos beneficios. Puede
reducir la grasa, las calorías y el sodio en su dieta, mejorando así la salud
en general. Las opciones inteligentes pueden mantener nuestro peso saludable e
incluso puede mejorar el coeficiente intelectual de sus chicos. Para lograr
estos cometidos debemos:
- Elegir alimentos con cantidades mayores de los nutrientes que necesitamos: fibra, fitonutrientes, proteína, calcio, potasio y vitamina C.
- Evitar alimentos que debiera comer menos: grasa saturada, sodio y azúcar añadida.
Meriendas y almuerzos para preparar en 10 minutos
miércoles, 28 de mayo de 2014
Los Fitonutrientes
Los alimentos de origen vegetal, contienen miles de
compuestos químicos naturales llamados fitonutrientes o fitoquímicos. El
prefijo de origen griego “fito” significa planta. Estos compuestos ayudan a
proteger las plantas contra gérmenes, hongos, insectos y otras plagas. Las
frutas, vegetales, granos, nueces, habas y el té, contienen fitonutrientes.
Los fitonutrientes como las vitaminas y los minerales
que contienen también las plantas, no son esenciales para mantenerle con vida;
pero cuando Ud. los ingiere, estos pueden ayudarle a prevenir enfermedades y a mantener
su cuerpo funcionando adecuadamente. Más de 25 mil fitonutrientes se hallan en
los alimentos provenientes de plantas. En esta entrada vamos a revisar los
efectos potenciales para la salud de los seis más importantes:
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Vino Tino
jueves, 22 de mayo de 2014
Alimentos que Ayudan contra el Envejecimiento
Lo que comemos afecta lo que vemos en el espejo.
Alimentos de baja calidad como grasas trans, causan inflamación y el
envejecimiento es básicamente un estado crónico de inflamación. Esta dolencia
inflamatoria en particular se ha señalado como el estado precursor de diabetes
y enfermedades del corazón. También comer mucha azúcar y carbohidratos
procesados (pasta, pan y dulces) puede dañar el colágeno de la piel, compuesto
que mantiene las células firmes y resistentes a las arrugas. Otros alimentos
como las frutas y los vegetales, son buenos para la piel. En esta entrada
encontrarán cuales alimentos reducir y cuales favorecer o comer más para
retardar el envejecimiento.
viernes, 16 de mayo de 2014
La Menopausia. Tiempo de Cambios Involuntarios
Es el tiempo en la vida de una
mujer en que sus períodos (menstruación) finalmente cesan y su cuerpo
experimenta cambios que ya no le permiten embarazarse. Este es un hecho natural
que normalmente ocurre en las mujeres entre los 45 y 55 años de edad.
Abordaremos en esta entrada los cambios asociados a ella y como enfrentarlos, verá que lejos de ser un periodo esteril de su vida se puede convertir en el mejor.
domingo, 11 de mayo de 2014
8 Trucos para Controlar el Colesterol y los Triglicéridos
Cuando su meta de pérdida de peso luce lejana, hay
que dividir el camino en pequeños incrementos. En esta entrada le vamos a dar trucos
para bajar un 5% su peso total y así reducir su probabilidad de sufrir un
ataque al corazón o derrame.
- Reducirá sus nivel de triglicéridos hasta 20%
- Reducirá su LDL colesterol malo en 15%
- Incrementará su HDL colesterol bueno en 8%
miércoles, 7 de mayo de 2014
¿El Orden de Nacimiento Afecta la Vida?
A
juzgar por las estadísticas, el orden de nacimiento de los hijos tiene una
marcada influencia en la crianza y en las orientaciones que les damos. Es claro
también a partir de ellas, que el tema es de gran interés ya que el 85% de la
población tiene al menos un hermano o hermana. Veamos los detalles en esta
entrada.
domingo, 4 de mayo de 2014
Dé a su Vida el Balance Correcto
En la época de mi vida que fui
empleado, era frecuente que uno trabajara por lo menos parte de sus vacaciones.
Los tiempos han cambiado y cada vez vemos más cambios de legislación en los
países occidentales que privilegian, los derechos de los trabajadores en cuanto
a la cantidad de horas laborales diarias, el disfrute obligatorio de las
vacaciones, etc. Pero aún así hay muchas oportunidades de mejorar el balance
entre el tiempo dedicado al trabajo y el tiempo personal y familiar, veamos las
principales.
martes, 29 de abril de 2014
Infecciones del Tracto Urinario (ITU)
La orina es libre de gérmenes hacia adentro del
esfínter correspondiente. Pero al abrir paso a la orina, expone la uretra a las
bacterias. Por esta circunstancia, aguantar las ganas de orinar puede ponerle
en riesgo de contraer una ITU, especialmente para las damas. Así cuando
necesite ir, vaya. Otros malos hábitos que aumentan su riesgo de infección,
incluyen:
- Hábitos de higiene personal pobres como no cambiarse la ropa interior a diario
- Limpiar la zona anal de atrás hacia adelante, lo cual puede transportar bacterias de la zona anal a su tracto urinario.
domingo, 27 de abril de 2014
¿Que información da la Orina?
Permanecer alertas a lo que nos dice nuestro cuerpo,
es importante para monitorear nuestra
salud. Puede resultar embarazoso escribir sobre lo que nos puede indicar
nuestra orina, así que ayúdenme apoyando este artículo que va a sorprender a
más de uno.
La mayoría de las personas orina entre 6 y 8 veces
al día. Pero si bebe mucho, puede llegar a 10 veces. Esta frecuencia aumenta,
si toma medicamentos cómo diuréticos para aliviar la presión arterial alta.
miércoles, 23 de abril de 2014
10 Consejos para Mejorar la Circulación
viernes, 18 de abril de 2014
Cero Panza: Luzca y Mantenga sus logros en la playa
Para revelar esos chocolates en desarrollo (léase abdominales), va a necesitar quemar la capa de grasa de la línea media que tiende a ocultar los músculos. Si Ud. prefiere los ejercicios de mediana intensidad, como caminar rápido, hágalo por 30 a 60 minutos diarios en la mayoría de los días de la semana. Si prefiere la actividad vigorosa, como nadar, saltar la cuerda o correr, un total de dos a tres horas a la semana va a cumplir el cometido.
jueves, 17 de abril de 2014
Panas a la Playa con Estilo
Una tendencia creciente de interés entre los hombres jóvenes
por el bienestar y la buena apariencia, ha tendido lugar en los años recientes.
En un estudio organizado por la página askmen.com, el 95% de los
entrevistados manifestó que usualmente se rasura, afeita o se aplica cera para
eliminar parcial o totalmente el vello corporal para ir a la playa. Las áreas
del cuerpo objeto de esta práctica estética
son: la espalda, el pecho y el área púbica. Para evitar irritaciones, el
uso de la cera depiladora es la mejor opción para las áreas grandes como el
pecho y la espalda. Veamos en esta entrada otros consejos de estilo para
hombres en la playa.
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