martes, 4 de noviembre de 2014

Tipos de Fibra y sus Beneficios para la Salud




Existen varios tipos de fibra digestiva que proveen diferentes beneficios para la salud. Puede que conozca los términos fibra soluble y fibra insoluble, pero dentro de estas categorías hay diferentes fibras. Las solubles se asocian con los ácidos grasos y ralentizan la digestión por lo que el azúcar es liberada lentamente en el cuerpo. También pueden bajar el colesterol malo y regular los niveles de glucosa en sangre para la gente que sufre de diabetes. Las fibras insolubles ayudan a hidratar y a mover los alimentos a través de los intestinos, además regula el pH en los intestinos. Estas fibras ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad. La siguiente tabla muestra la mayoría de los tipos de fibra dietética, su fuente y como benefician la salud.


Fibra Tipo
Soluble o Insoluble
Fuentes
Beneficios a la salud
Celulosa, y semicelulosa
Insoluble
Nueces, trigo entero, granos enteros, bran, semillas, arroz integral, cascarilla.
"Laxante natural": Reduce el estreñimiento y el riesgo de diverticulitis, ayuda el control de peso
Inulin oligofructosa
Soluble
Cebollas y subproductos del azúcar de la caña y su raíz.  Se añade a productos procesados.
Aumenta la bacteria buena en el intestino y mejora la función inmune.
Lignina
Insoluble
Found naturally in flax, rye, some vegetables.
Beneficia la salud del corazón y la funcion inmune. Precaución con los intolerantes al gluten.
Mucílago, beta-glucanos
Soluble
La avena, las bayas la cebada, Linaza, soya, banano, naranjas, manzanas y zanahorias.
Baja el colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2. Precaución con los intolerantes al gluten.
Pectina y gomas
Soluble -hay pectina insoluble
frutas, bayas y semillas. Se extrae de la piel de los cítricos para añadirla a alimentos procesados.
Ralentiza la digestión , ayuda a bajar el colesterol de la sangre.
Polydextrosa polyoles
Soluble
Añadida a alimentos procesados como espesante y sustituto del azúcar. Hecho de dextrosa, sorbitol y ácido cítrico.
Añade cuerpo a las deposiciones, ayuda a prevenir el estreñimiento. Puede causar gases.
Psyllium
Soluble
Extraída de las semillas y los frutos de la planta plantago ovata. Usado en suplementos, se añade a bebidas y alimentos
Baja el colesterol y previene el estreñimiento.
Almidón
Soluble
Almidón natural en las conchas de banana, avena y legumbres. También se añade a alimentos procesados para aumentar fibra
Ayuda al control de peso creando una sensación de llenura.
Dextrina de trigo
Soluble
Extraída del almidón del trigo, usada extensamente como fibra en alimentos procesados
Baja el colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2. Precaución con los intolerantes al gluten.

Obtenemos la fibra de los alimentos y suplementos que comemos. La fibra se halla naturalmente en las frutas, los vegetales y las nueces. La fibra suplementaria es aislada o extraída de plantas o animales y se añade a bebidas y a los productos nutricionales para aumentar el contenido de la fibra. Hoy sabemos que debemos obtener de 25 a 40 gramos de fibra cada día, de manera que si no la conseguimos en la comida podemos usar suplementos que permitan mantener esta ingesta y lograr los beneficios para nuestra salud.

Comparta a su alrededor y comente lo que le parezca útil. Hable de su balance de frutas y si consume suplementos que aumenten la ingesta de fibra. Manténgase saludable.