Tipos de Fibra y sus Beneficios para la Salud

Existen varios tipos de fibra digestiva que proveen diferentes beneficios para la salud. Puede que conozca los términos fibra soluble y fibra insoluble, pero dentro de estas categorías hay diferentes fibras. Las solubles se asocian con los ácidos grasos y ralentizan la digestión por lo que el azúcar es liberada lentamente en el cuerpo. También pueden bajar el colesterol malo y regular los niveles de glucosa en sangre para la gente que sufre de diabetes. Las fibras insolubles ayudan a hidratar y a mover los alimentos a través de los intestinos, además regula el pH en los intestinos. Estas fibras ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad. La siguiente tabla muestra la mayoría de los tipos de fibra dietética, su fuente y como benefician la salud.

Fibra Tipo	Soluble o Insoluble	Fuentes	Beneficios a la salud
Celulosa, y semicelulosa	Insoluble	Nueces, trigo entero, granos enteros, bran, semillas, arroz integral, cascarilla.	"Laxante natural": Reduce el estreñimiento y el riesgo de diverticulitis, ayuda el control de peso
Inulin oligofructosa	Soluble	Cebollas y subproductos del azúcar de la caña y su raíz.  Se añade a productos procesados.	Aumenta la bacteria buena en el intestino y mejora la función inmune.
Lignina	Insoluble	Found naturally in flax, rye, some vegetables.	Beneficia la salud del corazón y la funcion inmune. Precaución con los intolerantes al gluten.
Mucílago, beta-glucanos	Soluble	La avena, las bayas la cebada, Linaza, soya, banano, naranjas, manzanas y zanahorias.	Baja el colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2. Precaución con los intolerantes al gluten.
Pectina y gomas	Soluble -hay pectina insoluble	frutas, bayas y semillas. Se extrae de la piel de los cítricos para añadirla a alimentos procesados.	Ralentiza la digestión , ayuda a bajar el colesterol de la sangre.
Polydextrosa polyoles	Soluble	Añadida a alimentos procesados como espesante y sustituto del azúcar. Hecho de dextrosa, sorbitol y ácido cítrico.	Añade cuerpo a las deposiciones, ayuda a prevenir el estreñimiento. Puede causar gases.
Psyllium	Soluble	Extraída de las semillas y los frutos de la planta plantago ovata. Usado en suplementos, se añade a bebidas y alimentos	Baja el colesterol y previene el estreñimiento.
Almidón	Soluble	Almidón natural en las conchas de banana, avena y legumbres. También se añade a alimentos procesados para aumentar fibra	Ayuda al control de peso creando una sensación de llenura.
Dextrina de trigo	Soluble	Extraída del almidón del trigo, usada extensamente como fibra en alimentos procesados	Baja el colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2. Precaución con los intolerantes al gluten.

Obtenemos la fibra de los alimentos y suplementos que comemos. La fibra se halla naturalmente en las frutas, los vegetales y las nueces. La fibra suplementaria es aislada o extraída de plantas o animales y se añade a bebidas y a los productos nutricionales para aumentar el contenido de la fibra. Hoy sabemos que debemos obtener de 25 a 40 gramos de fibra cada día, de manera que si no la conseguimos en la comida podemos usar suplementos que permitan mantener esta ingesta y lograr los beneficios para nuestra salud.

Comparta a su alrededor y comente lo que le parezca útil. Hable de su balance de frutas y si consume suplementos que aumenten la ingesta de fibra. Manténgase saludable.