Las verdades de la Grasa Corporal

Raramente pensamos en los aspectos positivos que tiene la grasa corporal, aunque los tiene y son importantes. La grasa corporal nos mantiene tibios y a una temperatura estable, almacena energía de  lo que comemos para que podamos usarla luego y protege nuestros órganos. La grasa corporal además alberga las reacciones químicas que gobiernan el crecimiento y el sistema inmune. A través de la grasa las hormonas y las proteínas se comunican para mantener las funciones del cuerpo andando.

8 Trucos para Controlar el Colesterol y los Triglicéridos

Cuando su meta de pérdida de peso luce lejana, hay que dividir el camino en pequeños incrementos. En esta entrada le vamos a dar trucos para bajar un 5% su peso total y así reducir su probabilidad de sufrir un ataque al corazón o derrame.

• Reducirá sus nivel de triglicéridos hasta 20%
• Reducirá su LDL colesterol malo en 15%
• Incrementará su HDL colesterol bueno en 8%

Nutrición Protectora de su Corazón

Para proteger su corazón, necesita controlar el colesterol presente en la sangre. Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol para funcionar apropiadamente, pero podemos obtener demasiado de la grasa saturada y colesterol en nuestra dieta, y ambos elevan los niveles de colesterol malo LDL. El colesterol LDL puede causar depósitos de placa en las arterias, lo cual conduce a las cardiopatías. El colesterol bueno HDL, por otra parte, ayuda a limpiar la sangre de colesterol malo. Ud. desea bajar el LDL y elevar el colesterol HDL, comenzando con la dieta.

¿Que debes saber de la Grasa Corporal?

Somos bombardeados a diario por toda clase de información directa y subliminal que nos dice que la grasa  corporal es nuestro enemigo. Sin embargo, la realidad es que hace mucho por la mayoría de nosotros: nos mantiene tibios, almacena la energía de los alimentos para usarla cuando la necesitamos y protege nuestros órganos. 

La grasa corporal también aloja las reacciones químicas que gobiernan el crecimiento y el sistema inmune. Inmersas en nuestra grasa, las hormonas y las proteínas interactúan para mantener el cuerpo funcionando. Incluso nuestro cabello está hecho en parte de ácidos grasos y le ayuda al igual que a la piel a lucir brillante…bueno, para los que tienen cabello jeje.

¿Cuáles son los problemas asociados a la grasa corporal?

El problema principal es el exceso. A nivel mundial más de 1 de cada 3 adultos son obesos. Asombra cuantas enfermedades son causadas por tener sobrepeso o empeoran por los kilos extra: infertilidad, artritis, apnea del sueño, diabetes, derrames, infartos, hipertensión y también algunos tipos de cáncer. Alrededor de 17% de niños y adolescentes en edades de 2 a 17 son obesos. Esto les coloca en mismo riesgo de los adultos que tienen este problema.

¿Cómo se Mide la Grasa Corporal?

Para ayudar a las personas a reducir los riesgos mencionados, los expertos crearon el Indice de Masa Corporal (IMC) que está basado en el peso y la altura. Es una buena forma de estimar cuanta grasa tiene Ud., un IMC de 25 a 29,9 significa sobrepeso, mientras que sobre 30 implica Obesidad. Puede encontrar en la web tablas y calculadoras para hallar su propio valor de IMC.

Evite un IMC que lo coloque en los grupos de delgadez, sobrepeso, y obesidad debido a que todos representan riesgos para la salud. Lo mejor es ubicarse en el rango menor de la normalidad, o sea cerca de 19. Una forma más exacta de medir la masa corporal es con un impedómetro, que mide la resistencia del cuerpo al paso de una corriente muy pequeña, esta resistencia es proporcional al % de Grasa. Los valores de grasa normal están tabulados por la OMS de acuerdo al género y grupos de edad.

Distribución de la Grasa Corporal

La genética determina dos tipos de distribución de la grasa corporal: el perfil de pera y el perfil de manzana. Las personas con perfil de manzana, que tienen mucho de su peso en su línea media, tienen mayor riesgo para la diabetes tipo 2, infartos, derrames, demencia y otras enfermedades. Mida el perímetro de su barriga  a nivel del ombligo: para un hombre lo mejor es estar por debajo de 102 cm (40 pulgadas) y para las mujeres no embarazadas, debe ser por debajo de 90 cm (35 pulgadas).

La grasa también puede estar en su sangre en forma de colesterol y triglicéridos. Un valor alto de colesterol “malo” (LDL) afecta 1 de cada 3 adultos, puede provenir de su genética, lo que también le coloca el un riesgo alto de infarto temprano. La mayoría desarrolla colesterol LDL alto con una mala dieta, con sobrepeso y sedentarismo.

Controle la grasa quemando más de lo que ingiere.

Para perder 1 kg de peso, necesita quemar 7000 calorías más de las que ingiere. Reduzca 500 calorías por día para perder medio kilo en una semana, o 1000 calorías por día para perder 1 kg en una semana.

Si desea perder peso y mantenerse, su mejor opción es una combinación de dieta y ejercicio, es mucho mejor que la dieta sola. No le tema a los músculos, perder peso mientras mantiene su masa muscular magra a través del ejercicio le mantiene en forma y más fuerte, por lo que lucirá y se sentirá mejor.

Su entorno puede favorecer la obesidad

Los amigos tienden a tener hábitos compartidos acerca de la comida y el ejercicio, como ordenar un segundo postre o levantarse temprano a trotar. También comparten ideas similares, como cual es el tamaño de la barriga que se debe tener. La presión de sus amigos puede hacer que la persona con sobrepeso desee controlarlo también. Cuanto más cercano el lazo, el efecto es más fuerte.

Influya positivamente sobre sus amigos compartiendo y comentando esta información si le parece de ayuda. Manténgase saludable

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Como Bajar el Colesterol I: Alimentación Adecuada

El doctor le ha dicho que su colesterol está alto, y aunque le prescriba una medicina para controlarlo, Ud. necesita cambiar los hábitos para lograr la salud cardiovascular plena. Estos simples concejos le van a ayudar a mantener sus niveles de colesterol en los valores seguros, en esta entrada comenzaremos con lo relativo a la alimentación adecuada y en la siguiente trataré con las actividades y la actitud correcta.

Colesterol,  Bueno y Malo

Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol para funcionar apropiadamente. Pero si comemos mucho colesterol y grasas saturadas, vamos a elevar los niveles de LDL o colesterol “malo”, que puede causar arteriosclerosis. Por otra parte, el HDL o colesterol “bueno”, ayuda a limpiar el colesterol malo de su sangre. Podemos elevar el nivel de colesterol bueno y bajar el malo comenzando por nuestra alimentación.

Controle la Cantidad

Muchas personas comen raciones muy grandes de comida, que son hasta el doble de lo recomendado, contribuyendo a ganar peso y subir colesterol. Acá una regla simple para controlar el tamaño de las comidas: Use su mano. Una ración de carne o pescado  es como del tamaño de su palma. Un servicio de frutas, del tamaño de su puño. Una ración de vegetales cocidos, arroz o pasta debería ajustarse al tamaño de su mano extendida.

Sirva Alimentos Saludables

Sírvase frutas y vegetales, 5 ó 6 veces al día, así reduce la cantidad de comidas grasosas, provee antioxidantes, sume esteroles añadiendo margarina, yogurts y otros alimentos.

Salud del Corazón = Alimentos del Mar

Una dieta para un corazón sano incluye pescado en el menú dos veces por semana. El pescado es bajo en grasas saturadas y alto en Omega 3 que ayuda a bajar el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Busque salmón, atún, trucha y sardinas. Evite freír el pescado, ya que pierde los beneficios mencionados.

 

 Comience el día con un Batido Nutricional

Un vaso de batido nutricional tiene beneficios que le van a durar todo el día. La fibra, la proteína y los carbohidratos complejos incluidos en sus 114 nutrientes (Herbalife) le ayudan a sentirse lleno por más tiempo, de manera que va a tener menos tendencia a comer demás en el almuerzo. También le ayuda a reducir el LDL o colesterol malo y es muy importante en su estrategia de control de peso. Tiene variedad en cinco sabores y sus combinaciones, añada polvo de proteína para mantenerse saciado hasta el almuerzo.

Nueces para la Salud Cardiovascular

¿Un bocadillo? Un puñado de nueces es delicioso y ayuda a bajar el colesterol. Las nueces son altas en grasa monoinsaturada, la cual reduce el colesterol malo y deja intacto el colesterol bueno. No se pase del puñado pues son ricos en calorías, y asegúrese de evitar aquellos cubiertos de azúcar y chocolate.

Las Grasas Insaturadas Protegen el Corazón

Todos necesitamos grasas en nuestra dieta, alrededor del 25% al 35% de nuestras calorías diarias. Las grasas insaturadas como la que contienen los aceites de canola, oliva y girasol ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el bueno. Las grasas saturadas, como las halladas en la mantequilla y el aceite de palma, y las grasas trans aumentan el colesterol malo. Aún los aceites sanos tienen calorías, por lo que debe ingerirlos con moderación.

Meriende con Granos Enteros

Intercale el batido nutricional con una buena taza de avena en la merienda, la avena contiene fibra y carbohidratos complejos. Otros ejemplos de grano entero incluyen, arroz integral, cotufas, cebada y trigo entero.

Más Granos, Menos Papas

Algunos carbohidratos son mejores que otros para obtener la energía que necesita. Los granos enteros como la quínoa, pasta de trigo entero, frijoles, etc. Tienen fibra y no aumentan el nivel de azúcar. Esto ayuda a bajar el colesterol y le  mantiene lleno más tiempo. Los carbohidratos simples como los hallados en el pan blanco, papas, arroz blanco, y las pastas, ayudan a subir el nivel de azúcar más rápido, llevándole a sentir hambre más pronto, y puede incrementar el riesgo de comer en exceso.

Que Hacer Cuando Coma Fuera

Todo ese trabajo en casa para mantener el colesterol a nivel, no lo eche a perder afuera. La comida de restaurant puede tener grasa saturada, calorías y sodio. También las porciones son muy grandes. Use estos tips cuando coma en la calle:

•  Elija comidas hervidas, guisadas, al vapor y a la plancha , jamás fritas
• Deje las salsas a un lado.
• Practique el control de porción, dividiendo su plato con su acompañante.

Cuidado con la Información en letra pequeña

Una cauta lectura de las etiquetas nutricionales, es esencial para mantener opciones perjudiciales fuera de su dieta. Trate de:

• Verificar el tamaño de ración. La información puede lucir bien, pero ¿que tal si el empaque contiene dos raciones en lugar de una?
• Si dice “Integral”, lea los ingredientes. Granos enteros debe ser el primero.
• Una comida con “0 gramos de colesterol” puede aumentar el colesterol malo, la grasa saturada es la otra fuente que debe buscar.

Finalmente debo añadir que debe evitar sistemáticamente las calorías vacías y tomar mucha agua. Hasta acá los concejos de alimentación para bajar el colesterol malo, comparte y comente si la información le parece de ayuda.  Manténganse saludables.

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¿Qué sabes del Colesterol?

El Colesterol es un material ceroso parecido a la grasa, que el cuerpo necesita para sintetizar hormonas, vitamina D y enzimas para digerir los alimentos. El cuerpo fabrica todo el colesterol que su cuerpo necesita, por lo que no es necesario añadirlo a su dieta.

El colesterol HDL (high-density lipoprotein) es el colesterol “bueno”, ayuda a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas. Por otra parte, el colesterol tipo LDL (low-density lipoprotein) o colesterol “malo”, aumenta el riesgo de las mismas. El exceso de LDL contribuye a la formación de aglomeraciones duras y gruesas, conocidas como “placa” en las paredes de las arterias. Las arterias se reducen y endurecen, por lo que menor cantidad de sangre rica en oxígeno puede fluir por ellas. Esto es conocido como arterioesclerosis, una de las principales causas de ataques al corazón y derrames.

Antes de los 50 años, los hombres tienden a tener el colesterol total más alto que las mujeres. Pero el colesterol “malo” tiende a subirle a ellas con la menopausia, cuando declina la hormona femenina llamada estrógeno. Luego de esto, las mujeres usualmente tienen el colesterol más alto que los hombres de la misma edad. No existen síntomas específicos para el colesterol alto, para prevenir debe someterse a los exámenes de sangre. 

Aunque los niveles de colesterol aumentan con la edad, no tienes que ser viejo para tenerlo alto. Aún los niños están en riesgo, especialmente si tienen una historia familiar de colesterol alto y hábitos contraindicados. Todos debemos comenzar a vigilar el colesterol a los 20 años, o antes de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón.

Fuentes de Colesterol

La grasa saturada es la principal fuente de colesterol en la dieta. Las carnes, los productos de la leche completa, y otros alimentos provenientes de animales suelen están cargados con ella. Existe además en algunos aceites vegetales, como el de palma y el de coco. El queso tiene mucha grasa saturada, solamente tres rebanadas de queso cheddar, por ejemplo, tiene alrededor de 18 gramos. Esto es más grasa de la que Ud. debería ingerir en todo un día. De hecho, el queso es la fuente más importante de grasa saturada en la dieta típica americana. Elija quesos de baja grasa o considere no comerlo. Postres como el pastel de chocolate tiene muchas calorías y grasa saturada, por lo cual hay que limitarlo. 

Los alimentos con colesterol pueden también subir su nivel, por lo que las personas deben limitar su ingesta a 300 mg al día, en comidas como carnes rojas, amarillo de huevo y la leche completa. Dos huevos revueltos tienen más colesterol que la cantidad máxima diaria, eso es mucho; pero además son una gran fuente de proteínas y de otros nutrientes, todo el colesterol está en el amarillo, por lo que las claras de huevo son una buena alternativa. 

¿Cuánto colesterol está bien?

Ud. necesita algo de grasa en su dieta. La grasa da energía y ácidos grasos esenciales, ellos ayudan absorber nutrientes de los alimentos que come. El truco es comer el mejor tipo de grasa. Cuando pueda, reemplace grasa animal por la vegetal (como nueces, semillas, aceites de oliva o canola), que realmente ayudan a bajar el colesterol. Reduzca las grasas trans tanto como sea posible, y limite la grasa saturada a menos del 10 % de sus calorías.

Apunte a un nivel de colesterol total de menos de 200 mg/dL. Un nivel de 200 a 239 es considerado de cuidado, y más de 240 o más es alto. Para el LDL ( malo), cualquier número por debajo de 100 es excelente, más de 130 es alto. Los niveles de HDL (bueno) deben ser mayores de 40 para hombres y de 50 para mujeres. Niveles más bajos incrementan el riesgo de arterioesclerosis. 60 mg/dL de HDL se considera bueno para el corazón.

¿Cómo Controlar el Colesterol?

Las fibras solubles pueden bajar los niveles de colesterol. La avena es una buena fuente de este tipo de fibra, también lo son los granos y muchas frutas y vegetales. En estudios, el colesterol LDL bajó 3-5% en personas que añadieron 5 a 10 g de fibra soluble al día en su dieta. Una taza de avena y una banana tienen alrededor de 2 gramos de fibra soluble. También puede añadir stanols y sterols, que se hallan en la margarina y el jugo de naranja. 

El ejercicio o cualquier actividad física regular pueden ayudar a bajar su colesterol malo (LDL) y a subir su colesterol bueno (HDL). Los adultos deben tener al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. 

Siguiendo estas recomendaciones, la mayoría de las personas no necesita medicamentos para bajar el colesterol. Entérese y aplique los cambios que debe hacer en su estilo de vida para controlar su peso y reducir la grasa a un nivel seguro. Si aún así no lo logra, probablemente tenga que tomar medicinas.

Las Estatinas son el tipo de medicina específica para bajar el colesterol. Pueden bajar el LDL en 20 o 55%. Las Estatinas trabajan ayudando al hígado a producir menos colesterol y mejorando su propiedad de remover el que está presente en la sangre. También ayudan a elevar la cantidad de HDL o colesterol “bueno”. 

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