8 Trucos para Controlar el Colesterol y los Triglicéridos

Cuando su meta de pérdida de peso luce lejana, hay que dividir el camino en pequeños incrementos. En esta entrada le vamos a dar trucos para bajar un 5% su peso total y así reducir su probabilidad de sufrir un ataque al corazón o derrame.

• Reducirá sus nivel de triglicéridos hasta 20%
• Reducirá su LDL colesterol malo en 15%
• Incrementará su HDL colesterol bueno en 8%

Como Bajar el Colesterol I: Alimentación Adecuada

El doctor le ha dicho que su colesterol está alto, y aunque le prescriba una medicina para controlarlo, Ud. necesita cambiar los hábitos para lograr la salud cardiovascular plena. Estos simples concejos le van a ayudar a mantener sus niveles de colesterol en los valores seguros, en esta entrada comenzaremos con lo relativo a la alimentación adecuada y en la siguiente trataré con las actividades y la actitud correcta.

Colesterol,  Bueno y Malo

Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol para funcionar apropiadamente. Pero si comemos mucho colesterol y grasas saturadas, vamos a elevar los niveles de LDL o colesterol “malo”, que puede causar arteriosclerosis. Por otra parte, el HDL o colesterol “bueno”, ayuda a limpiar el colesterol malo de su sangre. Podemos elevar el nivel de colesterol bueno y bajar el malo comenzando por nuestra alimentación.

Controle la Cantidad

Muchas personas comen raciones muy grandes de comida, que son hasta el doble de lo recomendado, contribuyendo a ganar peso y subir colesterol. Acá una regla simple para controlar el tamaño de las comidas: Use su mano. Una ración de carne o pescado  es como del tamaño de su palma. Un servicio de frutas, del tamaño de su puño. Una ración de vegetales cocidos, arroz o pasta debería ajustarse al tamaño de su mano extendida.

Sirva Alimentos Saludables

Sírvase frutas y vegetales, 5 ó 6 veces al día, así reduce la cantidad de comidas grasosas, provee antioxidantes, sume esteroles añadiendo margarina, yogurts y otros alimentos.

Salud del Corazón = Alimentos del Mar

Una dieta para un corazón sano incluye pescado en el menú dos veces por semana. El pescado es bajo en grasas saturadas y alto en Omega 3 que ayuda a bajar el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Busque salmón, atún, trucha y sardinas. Evite freír el pescado, ya que pierde los beneficios mencionados.

 

 Comience el día con un Batido Nutricional

Un vaso de batido nutricional tiene beneficios que le van a durar todo el día. La fibra, la proteína y los carbohidratos complejos incluidos en sus 114 nutrientes (Herbalife) le ayudan a sentirse lleno por más tiempo, de manera que va a tener menos tendencia a comer demás en el almuerzo. También le ayuda a reducir el LDL o colesterol malo y es muy importante en su estrategia de control de peso. Tiene variedad en cinco sabores y sus combinaciones, añada polvo de proteína para mantenerse saciado hasta el almuerzo.

Nueces para la Salud Cardiovascular

¿Un bocadillo? Un puñado de nueces es delicioso y ayuda a bajar el colesterol. Las nueces son altas en grasa monoinsaturada, la cual reduce el colesterol malo y deja intacto el colesterol bueno. No se pase del puñado pues son ricos en calorías, y asegúrese de evitar aquellos cubiertos de azúcar y chocolate.

Las Grasas Insaturadas Protegen el Corazón

Todos necesitamos grasas en nuestra dieta, alrededor del 25% al 35% de nuestras calorías diarias. Las grasas insaturadas como la que contienen los aceites de canola, oliva y girasol ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el bueno. Las grasas saturadas, como las halladas en la mantequilla y el aceite de palma, y las grasas trans aumentan el colesterol malo. Aún los aceites sanos tienen calorías, por lo que debe ingerirlos con moderación.

Meriende con Granos Enteros

Intercale el batido nutricional con una buena taza de avena en la merienda, la avena contiene fibra y carbohidratos complejos. Otros ejemplos de grano entero incluyen, arroz integral, cotufas, cebada y trigo entero.

Más Granos, Menos Papas

Algunos carbohidratos son mejores que otros para obtener la energía que necesita. Los granos enteros como la quínoa, pasta de trigo entero, frijoles, etc. Tienen fibra y no aumentan el nivel de azúcar. Esto ayuda a bajar el colesterol y le  mantiene lleno más tiempo. Los carbohidratos simples como los hallados en el pan blanco, papas, arroz blanco, y las pastas, ayudan a subir el nivel de azúcar más rápido, llevándole a sentir hambre más pronto, y puede incrementar el riesgo de comer en exceso.

Que Hacer Cuando Coma Fuera

Todo ese trabajo en casa para mantener el colesterol a nivel, no lo eche a perder afuera. La comida de restaurant puede tener grasa saturada, calorías y sodio. También las porciones son muy grandes. Use estos tips cuando coma en la calle:

•  Elija comidas hervidas, guisadas, al vapor y a la plancha , jamás fritas
• Deje las salsas a un lado.
• Practique el control de porción, dividiendo su plato con su acompañante.

Cuidado con la Información en letra pequeña

Una cauta lectura de las etiquetas nutricionales, es esencial para mantener opciones perjudiciales fuera de su dieta. Trate de:

• Verificar el tamaño de ración. La información puede lucir bien, pero ¿que tal si el empaque contiene dos raciones en lugar de una?
• Si dice “Integral”, lea los ingredientes. Granos enteros debe ser el primero.
• Una comida con “0 gramos de colesterol” puede aumentar el colesterol malo, la grasa saturada es la otra fuente que debe buscar.

Finalmente debo añadir que debe evitar sistemáticamente las calorías vacías y tomar mucha agua. Hasta acá los concejos de alimentación para bajar el colesterol malo, comparte y comente si la información le parece de ayuda.  Manténganse saludables.

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¿Que son los Triglicéridos?

Como el colesterol, los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Son producidos en la digestión y en el hígado, mayormente a partir de las grasas que comemos. Aunque los triglicéridos son similares al colesterol, químicamente no son lo mismo.

¿Que los Origina?

Los triglicéridos altos (grasa en la sangre) son causados cuando su cuerpo fabrica más triglicéridos de los que consume. Hay diversas razones por las que se desarrollan:

• La Dieta,  Lo que comes y bebes afecta su cantidad, especialmente si toma mucho alcohol o come alimentos altos en grasas o carbohidratos simples.
• Genética, personas con historia familiar de altos triglicéridos puede ser más propensa a desarrollarlos también.
•  Algunas condiciones medicas que cambian como su cuerpo procesa los alimentos (como la diabetes)
• Ciertas drogas, como los esteroides, tabletas de estrógenos, y medicina para la presión sanguínea llamados bloqueadores beta.
• Falta de ejercicio.

¿Por qué los triglicéridos son importantes para Ud.?

Como el colesterol, los triglicéridos son necesarios para tener buena salud. Sin embargo, altos niveles de triglicéridos por mucho tiempo, puede conducir a serias enfermedades. Los médicos generalmente recomiendan tratamiento para pacientes  con triglicéridos muy altos.

Los triglicéridos y el colesterol no son lo mismo.

Muchas personas saben la importancia de bajar sus números en cuanto al colesterol, pero también puede ser importante bajar la concentración de triglicéridos, si es muy alta. Ud. puede tener el colesterol normal y aún tener alto los triglicéridos. De hecho, si tiene altos ambos su médico podría prescribir dos medicamentos diferentes.

Análisis de los triglicéridos

Para conocer sus niveles de triglicéridos, necesitará someterse a un análisis de sangre, que generalmente también incluye el análisis del colesterol. Esta prueba también se conoce como perfil lipídico. Este análisis mide las grasas o lípidos presentes en la sangre (colesterol total, colesterol HLD y colesterol LDL), y se reporta en miligramos por decilitro (mg/dl). Los resultados para los triglicéridos pueden ser:

• Normal: menos de 150mg/dl.
• Al Límite: 150-199 mg/dl.
• Alto: 200-499 mg/dl.
• Muy alto: 500 mg/dl. o más. No solo aumentan el riesgo cardiovascular, además pueden producir  pancreatitis (una enfermedad potencialmente mortal del páncreas).

Es común que las personas que tienen los triglicéridos altos, reúnan además otras condiciones asociadas al aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la obesidad, la diabetes o nivel alto de colesterol LDL (malo) y bajo de colesterol HDL (bueno). 

Recomendaciones para bajar los triglicéridos:

• Limite el consumo de bebidas alcohólicas, debido a que es una de las causas principales que aumentan los triglicéridos.
• Vigile su peso. Las personas obesas o con sobrepeso suelen tener niveles altos del triglicéridos en sangre.
• Controle la ingesta de carbohidratos simples como el azúcar, la miel, la mermelada, los dulces y las bebidas azucaradas. Mejor tome cereales integrales
• Coma raciones poco abundantes, regulares y ricas en fibra.
• Reduzca los alimentos con grasas saturadas como la carne o la leche completa y sus derivados. Sustitúyelos por alimentos ricos en grasa insaturadas.
• Incluya alimentos ricos en aceite omega 3 como los pescados azules o los frutos secos. Si desea utilizar suplemento de Omega 3, que sea proveniente de peces.
• Es recomendable que sustituya los aceites vegetales saturados por aceite de oliva.
• Incluya  más legumbres en su dieta.
• Haga ejercicio en forma regular. 

Generalmente siguiendo estas recomendaciones, las personas controlan sus triglicéridos a  un nivel seguro en unas semanas. De no ser así, pídale a su médico que le recete la prescripción que mejor se adapte a sus circunstancias.

Comparta y comente sus impresiones si esta entrada le parece útil, gustoso le ayudaré con sus preguntas. Manténgase saludable.

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¿Qué sabes del Colesterol?

El Colesterol es un material ceroso parecido a la grasa, que el cuerpo necesita para sintetizar hormonas, vitamina D y enzimas para digerir los alimentos. El cuerpo fabrica todo el colesterol que su cuerpo necesita, por lo que no es necesario añadirlo a su dieta.

El colesterol HDL (high-density lipoprotein) es el colesterol “bueno”, ayuda a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas. Por otra parte, el colesterol tipo LDL (low-density lipoprotein) o colesterol “malo”, aumenta el riesgo de las mismas. El exceso de LDL contribuye a la formación de aglomeraciones duras y gruesas, conocidas como “placa” en las paredes de las arterias. Las arterias se reducen y endurecen, por lo que menor cantidad de sangre rica en oxígeno puede fluir por ellas. Esto es conocido como arterioesclerosis, una de las principales causas de ataques al corazón y derrames.

Antes de los 50 años, los hombres tienden a tener el colesterol total más alto que las mujeres. Pero el colesterol “malo” tiende a subirle a ellas con la menopausia, cuando declina la hormona femenina llamada estrógeno. Luego de esto, las mujeres usualmente tienen el colesterol más alto que los hombres de la misma edad. No existen síntomas específicos para el colesterol alto, para prevenir debe someterse a los exámenes de sangre. 

Aunque los niveles de colesterol aumentan con la edad, no tienes que ser viejo para tenerlo alto. Aún los niños están en riesgo, especialmente si tienen una historia familiar de colesterol alto y hábitos contraindicados. Todos debemos comenzar a vigilar el colesterol a los 20 años, o antes de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón.

Fuentes de Colesterol

La grasa saturada es la principal fuente de colesterol en la dieta. Las carnes, los productos de la leche completa, y otros alimentos provenientes de animales suelen están cargados con ella. Existe además en algunos aceites vegetales, como el de palma y el de coco. El queso tiene mucha grasa saturada, solamente tres rebanadas de queso cheddar, por ejemplo, tiene alrededor de 18 gramos. Esto es más grasa de la que Ud. debería ingerir en todo un día. De hecho, el queso es la fuente más importante de grasa saturada en la dieta típica americana. Elija quesos de baja grasa o considere no comerlo. Postres como el pastel de chocolate tiene muchas calorías y grasa saturada, por lo cual hay que limitarlo. 

Los alimentos con colesterol pueden también subir su nivel, por lo que las personas deben limitar su ingesta a 300 mg al día, en comidas como carnes rojas, amarillo de huevo y la leche completa. Dos huevos revueltos tienen más colesterol que la cantidad máxima diaria, eso es mucho; pero además son una gran fuente de proteínas y de otros nutrientes, todo el colesterol está en el amarillo, por lo que las claras de huevo son una buena alternativa. 

¿Cuánto colesterol está bien?

Ud. necesita algo de grasa en su dieta. La grasa da energía y ácidos grasos esenciales, ellos ayudan absorber nutrientes de los alimentos que come. El truco es comer el mejor tipo de grasa. Cuando pueda, reemplace grasa animal por la vegetal (como nueces, semillas, aceites de oliva o canola), que realmente ayudan a bajar el colesterol. Reduzca las grasas trans tanto como sea posible, y limite la grasa saturada a menos del 10 % de sus calorías.

Apunte a un nivel de colesterol total de menos de 200 mg/dL. Un nivel de 200 a 239 es considerado de cuidado, y más de 240 o más es alto. Para el LDL ( malo), cualquier número por debajo de 100 es excelente, más de 130 es alto. Los niveles de HDL (bueno) deben ser mayores de 40 para hombres y de 50 para mujeres. Niveles más bajos incrementan el riesgo de arterioesclerosis. 60 mg/dL de HDL se considera bueno para el corazón.

¿Cómo Controlar el Colesterol?

Las fibras solubles pueden bajar los niveles de colesterol. La avena es una buena fuente de este tipo de fibra, también lo son los granos y muchas frutas y vegetales. En estudios, el colesterol LDL bajó 3-5% en personas que añadieron 5 a 10 g de fibra soluble al día en su dieta. Una taza de avena y una banana tienen alrededor de 2 gramos de fibra soluble. También puede añadir stanols y sterols, que se hallan en la margarina y el jugo de naranja. 

El ejercicio o cualquier actividad física regular pueden ayudar a bajar su colesterol malo (LDL) y a subir su colesterol bueno (HDL). Los adultos deben tener al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. 

Siguiendo estas recomendaciones, la mayoría de las personas no necesita medicamentos para bajar el colesterol. Entérese y aplique los cambios que debe hacer en su estilo de vida para controlar su peso y reducir la grasa a un nivel seguro. Si aún así no lo logra, probablemente tenga que tomar medicinas.

Las Estatinas son el tipo de medicina específica para bajar el colesterol. Pueden bajar el LDL en 20 o 55%. Las Estatinas trabajan ayudando al hígado a producir menos colesterol y mejorando su propiedad de remover el que está presente en la sangre. También ayudan a elevar la cantidad de HDL o colesterol “bueno”. 

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