El Pan, sin Reservas

Muchas personas tienen una relación de amor y odio con el pan. El pan provee carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales de las que mucha gente tiene deficiencias, incluyendo hierro y ácido fólico. También algunos expertos señalan este alimento nutritivo por causar exceso de peso y otros problemas de salud, mientras otros dicen que esta idea es exagerada. ¿Que es real y que es exageración? A continuación encontrará lo que debe saber al respecto.

El Pan y el Sobrepeso

Si Ud. ama el pan y tiene sobrepeso, su hábito por el pan puede tener que ver con su problema de control de peso. Cuando se encuentra hambriento, cansado o estresado, tiende a buscar pan, no zanahoria. El problema es que mientras coma más pan, más lo desea.

Los expertos en nutrición prefieren los granos enteros debido a que proveen más vitaminas, minerales y fibra que los granos refinados. Pero comer mucho pan integral puede añadir peso, por lo que tómelo en cuenta para su cuenta de calorías del día.

El Pan y la diabetes tipo 2

Comer cualquier tipo de carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca la liberación de insulina. Los azúcares  los granos refinados suben el azúcar más rápido que los carbohidratos complejos que se hallan en vegetales y legumbres. Más información sobre la diabetes tipo 2 haciendo click sobre este enlace.

Los estudios científicos sugieren que la reducción de la ingesta de granos refinados, como los utilizados en el pan blanco, y comer más granos enteros, reduce la resistencia a la insulina y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

El Pan y la Intolerancia al Gluten

El gluten es una proteína que se puede hallar en el trigo, el centeno y la cebada. Algunas personas no toleran el gluten debido a que sufren de la enfermedad celíaca. En esta enfermedad, el sistema inmune identifica al gluten como peligroso, dando lugar a una reacción que se caracteriza por un ataque sobre los tejidos del propio cuerpo. Uno de los tejidos más afectados son los vellos intestinales, lo que hace más difícil la absorción de los nutrientes de los alimentos.

Por otra parte, muchas personas relacionan sus problemas estomacales y la fatiga con el gluten. La sensibilidad al gluten o intolerancia, puede incluir aventamiento, dolor abdominal y fatiga. Por todo esto, Ud. podría verse tentado a parar de comer pan al sospechar que le está afectando su salud. Sin embargo, es importante descartar primero si sufre de la enfermedad celíaca, ya que una dieta libre de gluten entorpece el diagnóstico. 

¿Cuánto pan es mucho?

Es posible tener una dieta saludable sin pan, en la medida que lo sustituya por alimentos como granos, arroz marrón y otros granos enteros, fruta y vegetales que también poseen los nutrientes que el pan provee. Si no hay razón el porqué no deba comer pan, debería saber cómo encaja en una dieta balanceada.

Las personas que siguen una dieta balanceada de 2000 calorías al día, necesitan seis porciones de 30 gramos (alrededor de180 g) de granos, que incluyen los granos usados para hacer pan, enrollados, pasta, avena, cereales, panquecas y polenta (majarete). Al menos la mitad de sus granos deben ser enteros, de acuerdo a la OMS. Tenga presente las porciones, una pieza de pan puede tener entre 80-150 gr de granos, lo que casi completa su cupo de granos para un día. Y si no es hecho con granos enteros, puede resultar difícil cumplir su objetivo de ingesta de granos.

Los expertos en nutrición concuerdan en que cuando coma pan, lo mejor es comerlo integral, y limitar la cantidad. Por ejemplo: comer el pan en un sándwich es una buena forma de controlar la ingesta, mientras que tomarlo de una cesta puede resultar en excesos.

Cómo Elegir el Mejor Pan

Busque el pan de grano entero. Elija panes que incluyan granos enteros como primer ingrediente, como trigo entero, o avena entera.

Baje la porción. Incremente su consumo de fibra, opte por presentaciones delgadas como el pan árabe.

No compre por color. Muchos panes de grano entero son más oscuros que el pan blanco, pero los fabricantes de alimentos pueden añadir melaza y colorantes. Siempre revise la etiqueta.

Fibra.  Elija  productos de pan integral con al menos 3 gramos de fibra por porción.

Comparta si le parece útil la información para ayudar a otros en su relación con el pan. Comente su propia experiencia o cualquier aporte que enriquezca la discusión. Manténgase saludable.

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