La
actividad es la clave para el cambio de escala en la necesidad de hidratación
del cuerpo, una actividad deportiva sostenida que nos haga sudar determina una
hidratación extra para mantener la temperatura y el metabolismo en orden.
El cuerpo no tarda mucho en deshidratarse,
especialmente si el clima es caliente y húmedo. Los entrenadores de atletas
recomiendan postergar o reprogramar los ejercicios muy exigentes y vigorosos
cuando el clima está en estas condiciones. Como alternativa, Ud. debería tomar
descansos más prolongados, reducir el nivel de duración e intensidad, y
asegurarse de usar el mínimo posible de ropas calurosas.
Frecuencia de Hidratación Durante el Entrenamiento
En promedio,
Ud. debe tomarse un descanso de rehidratación cada 20 minutos. La mayoría de
las personas van a hidratarse adecuadamente tomando 150 a 300 ml de fluido cada
20 minutos, pero sus necesidades exactas dependen de factores como el nivel de
esfuerzo, si está a cubierto o al ambiente, edad, género y peso. Finalmente, es
de ayuda beber dos vasos de fluidos (alrededor de 450 ml) alrededor de dos
horas antes del entrenamiento.
Límite de Hidratación.
Es posible tomar mucha agua. Mientras que los
riñones de un adulto pueden procesar entre 20 y 1000 ml de fluido por hora, no
es fácil sobrecargarlos, pero puede suceder. Excesivas cantidades de agua,
especialmente en un corto período de tiempo, puede amenazar la vida de una
persona. Los síntomas de exceder la cantidad de agua necesaria incluyen aumento
de peso, eructos, náusea, y vómitos. Casos extremos de intoxicación por agua
pueden causar bajo sodio en la sangre, que puede llevar a dolores de cabeza,
confusión, convulsiones y coma. La recomendación de los expertos es que los
atletas tomen no más de 900 ml de agua por hora de ejercicio prolongado.
Las Bebidas Deportivas
El agua es usualmente suficiente para rehidratar
apropiadamente. Sin embargo, las bebidas deportivas pueden ser preferibles
durante ejercicios especialmente vigorosos y de largo aliento. Los expertos
argumentan que rehidratarse con bebidas deportivas que contienen carbohidratos
y electrolitos (sodio y potasio) antes y después del ejercicio es óptimo para reemplazar
las pérdidas y proveer energía. Los atletas tienden a reemplazar solamente la
mitad del fluido perdido cuando toman agua, por lo que las bebidas deportivas
pueden reemplazar más fluidos perdidos debido a que los atletas disfrutan su sabor.
Señales Tempranas de Deshidratación
La sed es una de las primeras señales de
advertencia de que se está deshidratando, pero no confíe en la sed solamente. Otras
señales son: fatiga, piel enrojecida, respiración y pulso rápidos, y
decaimiento. Signos tardíos incluyen debilidad, mareos, y respiración difícil. Los
expertos dicen que la sed ocurre al menos cuando se ha perdido el 2% del peso corporal debido
al sudor. La hidratación antes de ocurra este evento extremo es importante.
Si piensa que se está deshidratando, debe ir a un
sitio fresco y cubierto para rehidratarse. Tome los fluidos lentamente, en lugar
de rápido, tomar muy rápido estimula las ganas de orinar resultando en menos hidratación.
Evite el Exceso de Sodio al Rehidratar
El sodio es algo que su cuerpo necesita cuando Ud. se
está tratando de rehidratar, sea durante o después del ejercicio. Esta es la
razón por la cual las bebidas deportivas son ricas en sodio, uno de los
electrolitos que se pierden durante el ejercicio. Las bebidas y los bocadillos
con sodio además pueden estimular la sed y ayudan a retener fluidos. Mucha sal, sin embargo,
puede incrementar la presión sanguínea y empeorar las condiciones
cardiovasculares de algunas personas.
¿Todas las bebidas son iguales para hidratar?
Las bebidas alcohólicas tienen alto efecto
hidratante, pero la mayoría de las otras bebidas contribuyen a su nivel general
de hidratación. El café y otras bebidas cafeinadas tienen un efecto diurético,
causando que los riñones formen orina. Pero en general hidratan debido a su
contenido de agua. Los jugos, sodas y otras bebidas azucaradas también
hidratan. El agua es usualmente la mejor elección para hidratación debido a que
no contiene calorías vacías adicionales.
Gracias por
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