¿Cuánta Proteína Necesitamos?

Las calorías no es lo único de cuidado en nuestra alimentación. La proteína es importante debido a que ayuda a mantener su musculatura fuerte. Necesitas músculos para fuerza y balance, así como también para subir escaleras y para las diversas labores cotidianas. La proteína además mantiene su corazón fuerte e impulsa su sistema inmune a mantenerlo a salvo de enfermedades.

En general, las mujeres deben ingerir cerca de 46 gramos (g) de proteína al día, y los hombres 56 g. las personas con algunas restricciones como insuficiencia renal pueden necesitar menos. Para una información más detallada, una persona saludable requiere de 1,2 g de proteína por Kg de masa magra (músculo  + huesos). Los atletas requieren más, unos 2,0g de proteína por cada Kg, por lo que es necesario medir el % de la grasa para hacer recomendaciones específicas.

Espaciar la ingestión de proteínas en el día ayuda a mantenerle lleno por lo que puede comer menos calorías. A continuación veamos cómo se puede obtener una variedad saludable de proteínas todos los días. 

Carne Roja. La carne de Res, cerdo y cordero,  son buena fuente de proteína, pero algunos de sus cortes pueden ser altos en las grasas que obstruyen las arterias y en colesterol. Tome las porciones magras (lomito, solomo cuerito y el lomo). Cuándo coma carnes rojas, hágalo en porciones moderadas. Un servicio del tamaño de un paquete de cartas tiene aproximadamente 21 g (3oz.),

Aves de Corral y Huevos. Elija carne de aves de corral magras como la pechuga de pollo o pavo sin piel. Una pechuga de pollo tiene 31 g, más de la mitad del requerimiento diario. Un huevo tiene 6 g. Las investigaciones sugieren que un huevo al día no pone en riesgo cardiovascular a las personas sanas. Pero si tienes alto colesterol, enfermedad del corazón o diabetes, no debería comer más de 3 claras de huevo a la semana.

Pescado y Mariscos. Además de ser una gran fuente de proteínas, este tipo de alimentación es baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, nutrientes que protegen el corazón. Un filete de salmón de 21 g tiene alrededor de 17 g de proteína. Otras opciones altas en proteína, y también saludables son el atún, las sardinas y la trucha. Trate de comer 30 g de pescados y mariscos dos veces a la semana.

Lácteos. Buena fuente de proteínas. Ayudan a bajar la presión sanguínea y el riesgo de enfermedad del corazón y diabetes. Un vaso de leche entera tiene 8 g de proteína. Si desea aún más, tome yogurt griego libre de grasa. Un servicio puede tener hasta 18 – 20 g de proteína, el doble del yogurt tradicional. Puede ingerir hasta tres porciones de lácteos libre de grasa cada día.

Soya.  La soya tiene bastante proteína. Puede consumir los granos, tomar leche de soya, usar la carne de soya en salsas y sopas, u optar por alternativas a la carne como el Tofu. Una tasa de soya cocida tiene 29 g de proteína, más que un bistec. Una taza de leche de soya tiene casi la misma cantidad de proteína que la leche. Puede optar también por suplementos de soya en polvo, hoy día hay excelentes opciones.

Vegetales y Granos. Los granos (frijoles, caraotas, habas) pueden tener hasta 18 g por taza. Una taza de guisantes tiene 9 g de proteína y una papa asada tiene 4 g.

Bebidas protéicas. Es mejor obtener las proteínas de la comida, aunque puede resultar costoso. Pero si no está obteniendo suficiente de su dieta, las barras de proteína y los suplementos pueden ser de gran ayuda.  Existen opciones con un gran respaldo científico y técnico.

Nueces y Semillas. Puede obtener 8 g de proteína de ½ onza de semillas de girasol o Auyama (calabaza), 12 almendras, 24 pistachos o siete nueces, o de 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní. Comer nueces y semillas varias veces a la semana reduce el riesgo de ataque al corazón. Inclúyalos en las ensaladas y vegetales cocidos. Debido a que también tienen muchas calorías, no coma más de ½ onza al día.

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