Las verdades de la Grasa Corporal

Raramente pensamos en los aspectos positivos que tiene la grasa corporal, aunque los tiene y son importantes. La grasa corporal nos mantiene tibios y a una temperatura estable, almacena energía de  lo que comemos para que podamos usarla luego y protege nuestros órganos. La grasa corporal además alberga las reacciones químicas que gobiernan el crecimiento y el sistema inmune. A través de la grasa las hormonas y las proteínas se comunican para mantener las funciones del cuerpo andando.

Pierda Medidas: Gane Salud

El tamaño de su barriga es una medida confiable de su salud general. Las mujeres con una circunferencia abdominal mayor a 88 cm y los hombres con más de 102 cm, tienden a tener un riesgo mayor de sufrir enfermedades ligadas a la obesidad que las personas con menos barriga. Esto incluye a la diabetes tipo 2, infarto, artritis, hipertensión y colesterol alto.

El Proceso de Quemar Grasa

A medida que va trabajando en pos de su objetivo de perder grasa, puede que le sea útil entender mejor el proceso de cómo el cuerpo la usa como combustible. Existen tres nutrientes principales que Ud. ingiere en su dieta: las proteínas que se transforman en amino ácidos, los carbohidratos que se transforman en glucosa, y las grasas que se transforman en triglicéridos y ácidos grasos libres.

¿Que debes saber de la Grasa Corporal?

Somos bombardeados a diario por toda clase de información directa y subliminal que nos dice que la grasa  corporal es nuestro enemigo. Sin embargo, la realidad es que hace mucho por la mayoría de nosotros: nos mantiene tibios, almacena la energía de los alimentos para usarla cuando la necesitamos y protege nuestros órganos. 

La grasa corporal también aloja las reacciones químicas que gobiernan el crecimiento y el sistema inmune. Inmersas en nuestra grasa, las hormonas y las proteínas interactúan para mantener el cuerpo funcionando. Incluso nuestro cabello está hecho en parte de ácidos grasos y le ayuda al igual que a la piel a lucir brillante…bueno, para los que tienen cabello jeje.

¿Cuáles son los problemas asociados a la grasa corporal?

El problema principal es el exceso. A nivel mundial más de 1 de cada 3 adultos son obesos. Asombra cuantas enfermedades son causadas por tener sobrepeso o empeoran por los kilos extra: infertilidad, artritis, apnea del sueño, diabetes, derrames, infartos, hipertensión y también algunos tipos de cáncer. Alrededor de 17% de niños y adolescentes en edades de 2 a 17 son obesos. Esto les coloca en mismo riesgo de los adultos que tienen este problema.

¿Cómo se Mide la Grasa Corporal?

Para ayudar a las personas a reducir los riesgos mencionados, los expertos crearon el Indice de Masa Corporal (IMC) que está basado en el peso y la altura. Es una buena forma de estimar cuanta grasa tiene Ud., un IMC de 25 a 29,9 significa sobrepeso, mientras que sobre 30 implica Obesidad. Puede encontrar en la web tablas y calculadoras para hallar su propio valor de IMC.

Evite un IMC que lo coloque en los grupos de delgadez, sobrepeso, y obesidad debido a que todos representan riesgos para la salud. Lo mejor es ubicarse en el rango menor de la normalidad, o sea cerca de 19. Una forma más exacta de medir la masa corporal es con un impedómetro, que mide la resistencia del cuerpo al paso de una corriente muy pequeña, esta resistencia es proporcional al % de Grasa. Los valores de grasa normal están tabulados por la OMS de acuerdo al género y grupos de edad.

Distribución de la Grasa Corporal

La genética determina dos tipos de distribución de la grasa corporal: el perfil de pera y el perfil de manzana. Las personas con perfil de manzana, que tienen mucho de su peso en su línea media, tienen mayor riesgo para la diabetes tipo 2, infartos, derrames, demencia y otras enfermedades. Mida el perímetro de su barriga  a nivel del ombligo: para un hombre lo mejor es estar por debajo de 102 cm (40 pulgadas) y para las mujeres no embarazadas, debe ser por debajo de 90 cm (35 pulgadas).

La grasa también puede estar en su sangre en forma de colesterol y triglicéridos. Un valor alto de colesterol “malo” (LDL) afecta 1 de cada 3 adultos, puede provenir de su genética, lo que también le coloca el un riesgo alto de infarto temprano. La mayoría desarrolla colesterol LDL alto con una mala dieta, con sobrepeso y sedentarismo.

Controle la grasa quemando más de lo que ingiere.

Para perder 1 kg de peso, necesita quemar 7000 calorías más de las que ingiere. Reduzca 500 calorías por día para perder medio kilo en una semana, o 1000 calorías por día para perder 1 kg en una semana.

Si desea perder peso y mantenerse, su mejor opción es una combinación de dieta y ejercicio, es mucho mejor que la dieta sola. No le tema a los músculos, perder peso mientras mantiene su masa muscular magra a través del ejercicio le mantiene en forma y más fuerte, por lo que lucirá y se sentirá mejor.

Su entorno puede favorecer la obesidad

Los amigos tienden a tener hábitos compartidos acerca de la comida y el ejercicio, como ordenar un segundo postre o levantarse temprano a trotar. También comparten ideas similares, como cual es el tamaño de la barriga que se debe tener. La presión de sus amigos puede hacer que la persona con sobrepeso desee controlarlo también. Cuanto más cercano el lazo, el efecto es más fuerte.

Influya positivamente sobre sus amigos compartiendo y comentando esta información si le parece de ayuda. Manténgase saludable

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Los Alimentos “Malos” pueden ayudar a perder Grasa

Los alimentos seductores parecen acechar en cada esquina, especialmente cuando estás tratando de bajar de peso. Ojala ese antojo abrumador fuese por una manzana. Pero muchos alimentos que han tenido una mala reputación no son tan terribles después de todo. Aprenda cuales alimentos tentadores pueden ayudarle a perder peso y manténgalos en su plato.

 

Huevos

Cuando se trata de comida sana, pocos alimentos han levantado tanta polémica como los huevos. Las últimas investigaciones sugieren que un huevo al día es seguro y nutritivo para la mayoría de los adultos, y si lo come en el desayuno,  va a aumentar sus probabilidades de perder peso. La razón: los huevos son proteína empacada, la cual toma tiempo para ser digerida. Comer proteína en la mañana mantiene su estómago lleno, por lo que va a comer menos el resto del día.

Carne

Por años, los expertos en salud nos han exhortado a comer menos carne roja. Pero la carne no es siempre mala para la línea media. De hecho, un corte magro tiene apenas más grasa saturada que una pechuga de pollo sin piel. Como los huevos, la carne está cargada de proteína y puede mantenerlo lleno por más tiempo. Para obtener la mejor proteína con menos grasa, elija Lomito, solomo u otros cortes sin grasa, y limite la porción al tamaño de la palma de su mano.

Cerdo

Este es uno de los alimentos que tiene peor reputación entre las personas que hacen dieta. Además un caso donde la carne misma no es lo que solía ser. Los cortes de lomo de cerdo son 31% menos grasos que 20 años atrás. Esto hace que esta carne blanca sea una fuente magra de proteína con beneficios similares  a los de la carne roja sin grasa.

Pasta

En lugar de evitar la pasta cuando este a dieta, cambie a grano entero y mantenga sus porciones pequeñas. Las investigaciones sugieren que las personas que comen varios servicios de alimentos integrales al día, bajan la barriga y mantienen el peso saludable. De acuerdo con un estudio, comer granos integrales en lugar de granos refinados también ayuda a quemar grasa de la barriga.

Nueces

Las nueces pueden ser altas en grasa, pero es del tipo bueno. Y son además ricas en nutrientes, proteína  y fibra, lo cual va a ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Por supuesto, Ud. tendrá algunos gramos extra de grasa de un manojo de nueces, pero vale la pena porque ayuda a evitar caramelos y otros dulces. Aún la mantequilla de maní puede ser un amigo de quien hace dieta. Los estudios muestran que pequeñas cantidades de esta comida favorita puede controlar el hambre sin causar aumento de peso.

 

 Queso

Las personas a dieta, con frecuencia tratan de bajar las calorías eliminando los alimentos lácteos ricos en calcio, pero algunos estudios surgieren que es un error. Una teoría es que el cuerpo quema más grasa cuando tiene suficiente calcio, por lo que comer queso de baja grasa, yogurt, y leche puede contribuir a la pérdida de peso.

Café

El café solamente cae en la categoría de malo cuando se toma mucho o está mezclado con leche entera, azúcar, o siropes saborizados. Si lo toma negro, le da a su metabolismo un  impulso sin añadir grasa y calorías. Puede tomarlo batido en leche descremada para añadir calcio y vitamina D, y endulzantes artificiales o una cucharada pequeña de azúcar.

Alimentos Malos = Porciones buenas

Casi cualquier alimento “malo” puede ser parte de su plan de control de peso si Ud. se atiene a pequeñas porciones. De hecho, los dietistas advierten contra la prohibición de sus opciones favoritas. Privarle de las comidas que le antojan puede prepararlo para el fracaso de su plan. Una mejor estrategia es establecer límites de cantidad, por ejemplo, un bombón de chocolate al día y respetarlo.

¿Desea bajar de peso y “no lo deja” su antojo favorito? Comparta este artículo y envíe su inquietud, los lectores lo van a  aprovechar. Manténgase saludable

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La Cerveza, ¿Nutre o es chatarra?

La costumbre de tomar cerveza es cada vez más común alrededor del mundo, de acuerdo a los datos de Wikipedia en cuanto a consumo de cerveza per cápita del año 2004.  La cerveza como el vino, es libre de grasa, contiene algunos nutrientes en pequeñas cantidades incluyendo proteína, potasio, folato, vitamina B12 y selenio. Sin embargo, es una de las 5 mayores fuentes de calorías entre los adultos  y una pobre fuente de nutrientes, de acuerdo a la OMS.

El alcohol proporciona 7 calorías por gramo, por lo que a más alcohol más calorías. El alcohol tiene casi las mismas calorías que la grasa (9 calorías por gramo) y casi el doble del contenido calórico de los carbohidratos o la proteína (4 calorías por gramo). La OMS recomienda reducir el consumo de alcohol si está tratando de reducir su ingesta de calorías

No se oriente por el color o la textura de la cerveza, ya que no tienen que ver con la carga calórica. El valór calóricos de la cerveza viene dado por el contenido de alcohol. El color de la cerveza viene determinado por el color de la malta utilizada.

Cuan ligera es una cerveza lite o light

Una cerveza light promedio de 12 oz tiene 100 a 130 calorías, mientras que una regular con el mismo contenido tiene 150 a 200 calorías. La diferencia entre light y regular puede ser tan poco como 20 y tanto como 100 calorías. Tomar dos cervezas regulares suma 300-400 calorías, cerca de la misma cantidad de una que aporta una hamburguesa doble, un sándwich de roast beef o dos piezas de pizza.

Las guías para dieta recomiendan en cuanto al consumo de alcohol, no debe ser más de dos bebidas alcohólicas al día para hombres y una para las mujeres. Una bebida equivale a 12 0z de cerveza (regular o light), a 5 oz de vino, o una bebida que contenga 1,5 oz de bebida espirituosa. 

Por servicio, la cerveza tiene más calorías (150) que las bebidas espirituosas (100) o el vino (120)  tenga en cuenta que si añade jugo o cola al licor, la cantidad de calorías podría exceder la de una cerveza regular (150 a 200). Otra razón para no mancillar la nobleza de un buen whisky, ligándolo con una gaseosa azucarada. 

La barriga Cervecera

La “barriga cervecera”, temida por algunos y “atesorada” por la mayoría, es producto del exceso de calorías, no necesariamente de la cerveza. Muchas calorías de cualquier tipo van a llevar a una barriga pronunciada. Sin embargo, las calorías extra de la cerveza ciertamente pueden contribuir a una línea media incrementada, particularmente debido a que es fácil cometer excesos de consumo de  calorías con la cerveza u otra bebida alcohólica, junto a las calorías de las comidas que le gusta comer cuando bebe.

Si algo podemos decir a favor del consumo de cerveza, además de resultar agradable, es que quizás gracias a su alto contenido de agua y a su efecto diurético, la cerveza es asociada con la disminución del riesgo de tener piedras en los riñones. Aunque no existen estudios serios que ratifiquen tales presunciones.

Mantenga la recomendación dietaria y no se exceda entonces, ya que el consumo en exceso de calorías vacías va a tener serios efectos en su salud en el mediano y largo plazo. Deje su comentario y comparta este artículo si le aporta valor.

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¿Cuánta Proteína Necesitamos?

Las calorías no es lo único de cuidado en nuestra alimentación. La proteína es importante debido a que ayuda a mantener su musculatura fuerte. Necesitas músculos para fuerza y balance, así como también para subir escaleras y para las diversas labores cotidianas. La proteína además mantiene su corazón fuerte e impulsa su sistema inmune a mantenerlo a salvo de enfermedades.

En general, las mujeres deben ingerir cerca de 46 gramos (g) de proteína al día, y los hombres 56 g. las personas con algunas restricciones como insuficiencia renal pueden necesitar menos. Para una información más detallada, una persona saludable requiere de 1,2 g de proteína por Kg de masa magra (músculo  + huesos). Los atletas requieren más, unos 2,0g de proteína por cada Kg, por lo que es necesario medir el % de la grasa para hacer recomendaciones específicas.

Espaciar la ingestión de proteínas en el día ayuda a mantenerle lleno por lo que puede comer menos calorías. A continuación veamos cómo se puede obtener una variedad saludable de proteínas todos los días. 

Carne Roja. La carne de Res, cerdo y cordero,  son buena fuente de proteína, pero algunos de sus cortes pueden ser altos en las grasas que obstruyen las arterias y en colesterol. Tome las porciones magras (lomito, solomo cuerito y el lomo). Cuándo coma carnes rojas, hágalo en porciones moderadas. Un servicio del tamaño de un paquete de cartas tiene aproximadamente 21 g (3oz.),

Aves de Corral y Huevos. Elija carne de aves de corral magras como la pechuga de pollo o pavo sin piel. Una pechuga de pollo tiene 31 g, más de la mitad del requerimiento diario. Un huevo tiene 6 g. Las investigaciones sugieren que un huevo al día no pone en riesgo cardiovascular a las personas sanas. Pero si tienes alto colesterol, enfermedad del corazón o diabetes, no debería comer más de 3 claras de huevo a la semana.

Pescado y Mariscos. Además de ser una gran fuente de proteínas, este tipo de alimentación es baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, nutrientes que protegen el corazón. Un filete de salmón de 21 g tiene alrededor de 17 g de proteína. Otras opciones altas en proteína, y también saludables son el atún, las sardinas y la trucha. Trate de comer 30 g de pescados y mariscos dos veces a la semana.

Lácteos. Buena fuente de proteínas. Ayudan a bajar la presión sanguínea y el riesgo de enfermedad del corazón y diabetes. Un vaso de leche entera tiene 8 g de proteína. Si desea aún más, tome yogurt griego libre de grasa. Un servicio puede tener hasta 18 – 20 g de proteína, el doble del yogurt tradicional. Puede ingerir hasta tres porciones de lácteos libre de grasa cada día.

Soya.  La soya tiene bastante proteína. Puede consumir los granos, tomar leche de soya, usar la carne de soya en salsas y sopas, u optar por alternativas a la carne como el Tofu. Una tasa de soya cocida tiene 29 g de proteína, más que un bistec. Una taza de leche de soya tiene casi la misma cantidad de proteína que la leche. Puede optar también por suplementos de soya en polvo, hoy día hay excelentes opciones.

Vegetales y Granos. Los granos (frijoles, caraotas, habas) pueden tener hasta 18 g por taza. Una taza de guisantes tiene 9 g de proteína y una papa asada tiene 4 g.

Bebidas protéicas. Es mejor obtener las proteínas de la comida, aunque puede resultar costoso. Pero si no está obteniendo suficiente de su dieta, las barras de proteína y los suplementos pueden ser de gran ayuda.  Existen opciones con un gran respaldo científico y técnico.

Nueces y Semillas. Puede obtener 8 g de proteína de ½ onza de semillas de girasol o Auyama (calabaza), 12 almendras, 24 pistachos o siete nueces, o de 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní. Comer nueces y semillas varias veces a la semana reduce el riesgo de ataque al corazón. Inclúyalos en las ensaladas y vegetales cocidos. Debido a que también tienen muchas calorías, no coma más de ½ onza al día.

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