Fuentes de proteínas sanas

Un programa balanceado incluye proteína de todas las Fuentes: carne roja, aves, pescado, granos y huevos, productos procesados de soya, nueces y semillas. La soya proviene de las vainas de la planta. Puede hallarla en la leche de soya, el habas verdes de soya y el tofu. El grano entero tiene todos los aminoácidos esenciales, igual que la proteína de origen animal. Además reemplaza la carne en algunos platos vegetarianos. A algunas mujeres les preocupa los estrógenos de la soya. Sin embargo, la Sociedad Americana del Cáncer dice que no existe riesgo conocido por consumir soya, más bien puede reducir el cáncer de mama. 

Mitos y hechos sobre las proteínas

La cantidad de proteína necesaria cada día, depende principalmente de nuestro género, edad y peso corporal. Los hombres necesitan más proteína que las mujeres, con requerimientos diarios de 56 gramos y 46 gramos respectivamente. Por ejemplo, 50 gramos de proteína pueden provenir de: 3 onzas de pollo, dos huevos grandes, dos cucharadas soperas de mantequilla de maní y 200 gramos de yogurt.La actividad física impacta la cantidad de proteína que su cuerpo necesita. Los atletas necesitan un poco más de proteína que los no atletas, la necesitan para reparar los tejidos musculares después del entrenamiento.

La importancia de la Proteína

El cuerpo humano está formado en gran parte por proteínas que toman las más diversas formas: músculos, hormonas, cabello, uñas, piel, tejidos especializados en los órganos, etc. Una nutrición responsable debe incluir las mejores fuentes de proteína para que nuestro cuerpo pueda reponer todos estos tejidos. En esta entrada, la Dra. Roscio Medina ilustra en un corto video, la importacia de la proteína en la nutrición. Destaca la proteína de soya que tiene un alto valor nutricional y además nos llena por más tiempo con detalles reveladores. También la Dra. nos explica como sacarle el máximo provecho a nuestra ingesta de proteínas y cuales son las fuentes de proteínas de alto valor biológico y nutricional.

Aumente su Masa Muscular

Esculpir su musculatura comienza mucho antes de pisar el Gimnasio. El crecimiento de los músculos requiere una fórmula basada en tomar fluidos, comer los alimentos correctos, ricos en energía junto con ejercicios de resistencia. 

 

Plan de Nutrición para Aumentar Masa Muscular

1. Los Batidos de Proteína de Soya son una alternativa práctica y nutritiva, los de Herbalife poseen 114 nutrientes esenciales, proteínas minerales y vitaminas.
2. Frutas y vegetales son la base de toda dieta saludable, proveen fibra, vitaminas, minerales y fluidos. Además contienen pequeñas cantidades de proteínas.
3. Las Bayas y los granos enteros son carbohidratos complejos que contienen pequeñas cantidades de proteína para energía y reparación de los músculos junto con fibra, vitaminas y antioxidantes
4. Nueces (sin sal) son una buena fuente de proteínas. Además contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.
5. La leche Descremada provee de proteína de alta calidad, carbohidratos, vitamina D, potasio, y calcio. Si es intolerante a la lactosa, puede usar Yogurt
6. La Carne Roja Magra es una gran fuente de proteína, hierro para el transporte de oxígeno a los músculos, y amino ácidos incluyendo la leucina que es un detonante para el crecimiento de los músculos.
7. El pollo y el pescado poseen proteínas, hierro y zinc para un sistema inmunológico saludable. El pescado tiene además el omega 3, ácido graso esencial.
8. Los Huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. Uno al día está bien, no elimine el amarillo, pues contiene la mitad de las proteínas y nutrientes como la luteína, para la salud de los ojos.
9. El agua es esencial para drenar la grasa sobrante y controlar la temperatura durante los entrenamientos.

 Alimentación Programada

La coordinación del tiempo es crítica para el desarrollo muscular debido a que necesita carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento de resistencia, para recuperar el músculo. El mejor plan es comer una dieta que contenga ambos nutrientes y pequeñas cantidades de  grasa saludable a lo largo del día.

Tome una bebida rica en proteínas y carbohidratos complejos como el batido recomendado, dentro de la hora posterior al ejercicio, esto proveerá de elementos que el músculo necesita en el momento de mayor receptividad. Si su entrenamiento tiene lugar 1-2 horas antes de una comida principal, puede esperar su comida para obtener la nutrición de recuperación.

¿Cuánto y qué Comer?

Más de la mitad de sus calorías deben venir de carbohidratos saludables, le dan energía y previenen el uso de la proteína como fuente de energía. Por lo que siempre tome carbohidratos antes del entrenamiento. Pero cuidado: no se pase de las calorías necesarias para construir músculo, demasiadas calorías puede llevarle a ganar grasa en el cuerpo.

La proteína construye y repara tejido muscular además de otras funciones, como producir hormonas y factores de inmunidad. Los atletas de resistencia deben consumir 1,2 g de  a proteína por Kg de peso, mientras que los fisicoculturistas pueden necesitar 1,6 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso.  Dos vasos de batido con proteína contienen alrededor de 24 g de proteína, que es la cantidad recomendada para estimular la síntesis de proteína muscular, pero la mayoría de las personas no come siguiendo los números, así tres batidos al día le van a proveer de 36 g de proteína y los nutrientes indispensables.

Los atletas deben dividir su requerimiento en cuatro comidas y elegir tres de las siguientes cuatro opciones: frutas o vegetales, granos, grasas saludables, y carne magra o rica en calcio. La base de cada comida son los carbohidratos saludables, con proteína adicional como avena con nueces y yogurt, sándwich de pavo y queso con vegetales, o espagueti con salsa de carne y una ensalada. Toda esta alimentación debe ir acompañada por 8 vasos de agua intercalados en el día y los entrenamientos, ello permite el drenaje de la grasa y las toxinas por la orina y el sudor. Para un plan de nutrición diseñado exactamente para Ud., consulte a un Nutricionista.

Obtenga Resultados fatigando los Músculos

La única forma de obtener músculos más grandes y definidos es con entrenamiento de resistencia progresivo, gradualmente se va incrementando el peso y la resistencia. Use un peso suficiente para causar fatiga en el músculo luego de 9-12 repeticiones. Si puede hacer 13 repeticiones fácilmente con buena forma, incremente el peso.

Es el hecho de llevar los músculos más allá de la zona de comodidad, lo que promueve su crecimiento y definición. Los entrenamientos de resistencia dan resultado más rápido que los ejercicios aeróbicos. Es alentador comenzar a ver definición muscular bastante pronto después de trabajar al menos dos veces a la semana por 30-45 minutos. Aunque el tiempo que tarda una mejora en la definición también depende de su % de grasa corporal. Una capa extra de grasa alrededor de sus músculos no deja que el musculo tonificado se vea. 

El entrenamiento de resistencia, es parte importante de cualquier programa de entrenamiento que debe ser hecho dos a tres veces por semana y durar entre 20 y 30 minutos cada vez. De esta forma se gana un kg de masa muscular cada mes. Es además una gran inversión para el futuro de bienestar debido a que si no usas los músculos los pierdes.

A medida que envejecemos, el entrenamiento de Resistencia nos ayuda a mantener el tono muscular, previene osteoporosis, y disminuye la probabilidad de lesiones en músculos y coyunturas. Se recomienda que trabaje en un gimnasio con un entrenador que entienda como hacer crecer sus músculos apropiadamente, llevando a cabo los ejercicios en forma correcta para evitar lesiones. Comparta y comente esta entrada si le parece útil. Manténgase saludable.

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¿Cuánta Proteína Necesitamos?

Las calorías no es lo único de cuidado en nuestra alimentación. La proteína es importante debido a que ayuda a mantener su musculatura fuerte. Necesitas músculos para fuerza y balance, así como también para subir escaleras y para las diversas labores cotidianas. La proteína además mantiene su corazón fuerte e impulsa su sistema inmune a mantenerlo a salvo de enfermedades.

En general, las mujeres deben ingerir cerca de 46 gramos (g) de proteína al día, y los hombres 56 g. las personas con algunas restricciones como insuficiencia renal pueden necesitar menos. Para una información más detallada, una persona saludable requiere de 1,2 g de proteína por Kg de masa magra (músculo  + huesos). Los atletas requieren más, unos 2,0g de proteína por cada Kg, por lo que es necesario medir el % de la grasa para hacer recomendaciones específicas.

Espaciar la ingestión de proteínas en el día ayuda a mantenerle lleno por lo que puede comer menos calorías. A continuación veamos cómo se puede obtener una variedad saludable de proteínas todos los días. 

Carne Roja. La carne de Res, cerdo y cordero,  son buena fuente de proteína, pero algunos de sus cortes pueden ser altos en las grasas que obstruyen las arterias y en colesterol. Tome las porciones magras (lomito, solomo cuerito y el lomo). Cuándo coma carnes rojas, hágalo en porciones moderadas. Un servicio del tamaño de un paquete de cartas tiene aproximadamente 21 g (3oz.),

Aves de Corral y Huevos. Elija carne de aves de corral magras como la pechuga de pollo o pavo sin piel. Una pechuga de pollo tiene 31 g, más de la mitad del requerimiento diario. Un huevo tiene 6 g. Las investigaciones sugieren que un huevo al día no pone en riesgo cardiovascular a las personas sanas. Pero si tienes alto colesterol, enfermedad del corazón o diabetes, no debería comer más de 3 claras de huevo a la semana.

Pescado y Mariscos. Además de ser una gran fuente de proteínas, este tipo de alimentación es baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, nutrientes que protegen el corazón. Un filete de salmón de 21 g tiene alrededor de 17 g de proteína. Otras opciones altas en proteína, y también saludables son el atún, las sardinas y la trucha. Trate de comer 30 g de pescados y mariscos dos veces a la semana.

Lácteos. Buena fuente de proteínas. Ayudan a bajar la presión sanguínea y el riesgo de enfermedad del corazón y diabetes. Un vaso de leche entera tiene 8 g de proteína. Si desea aún más, tome yogurt griego libre de grasa. Un servicio puede tener hasta 18 – 20 g de proteína, el doble del yogurt tradicional. Puede ingerir hasta tres porciones de lácteos libre de grasa cada día.

Soya.  La soya tiene bastante proteína. Puede consumir los granos, tomar leche de soya, usar la carne de soya en salsas y sopas, u optar por alternativas a la carne como el Tofu. Una tasa de soya cocida tiene 29 g de proteína, más que un bistec. Una taza de leche de soya tiene casi la misma cantidad de proteína que la leche. Puede optar también por suplementos de soya en polvo, hoy día hay excelentes opciones.

Vegetales y Granos. Los granos (frijoles, caraotas, habas) pueden tener hasta 18 g por taza. Una taza de guisantes tiene 9 g de proteína y una papa asada tiene 4 g.

Bebidas protéicas. Es mejor obtener las proteínas de la comida, aunque puede resultar costoso. Pero si no está obteniendo suficiente de su dieta, las barras de proteína y los suplementos pueden ser de gran ayuda.  Existen opciones con un gran respaldo científico y técnico.

Nueces y Semillas. Puede obtener 8 g de proteína de ½ onza de semillas de girasol o Auyama (calabaza), 12 almendras, 24 pistachos o siete nueces, o de 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní. Comer nueces y semillas varias veces a la semana reduce el riesgo de ataque al corazón. Inclúyalos en las ensaladas y vegetales cocidos. Debido a que también tienen muchas calorías, no coma más de ½ onza al día.

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