lunes, 27 de mayo de 2013

Como Bajar el Colesterol I: Alimentación Adecuada


El doctor le ha dicho que su colesterol está alto, y aunque le prescriba una medicina para controlarlo, Ud. necesita cambiar los hábitos para lograr la salud cardiovascular plena. Estos simples concejos le van a ayudar a mantener sus niveles de colesterol en los valores seguros, en esta entrada comenzaremos con lo relativo a la alimentación adecuada y en la siguiente trataré con las actividades y la actitud correcta.

Colesterol,  Bueno y Malo

Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol para funcionar apropiadamente. Pero si comemos mucho colesterol y grasas saturadas, vamos a elevar los niveles de LDL o colesterol “malo”, que puede causar arteriosclerosis. Por otra parte, el HDL o colesterol “bueno”, ayuda a limpiar el colesterol malo de su sangre. Podemos elevar el nivel de colesterol bueno y bajar el malo comenzando por nuestra alimentación.

Controle la Cantidad

Muchas personas comen raciones muy grandes de comida, que son hasta el doble de lo recomendado, contribuyendo a ganar peso y subir colesterol. Acá una regla simple para controlar el tamaño de las comidas: Use su mano. Una ración de carne o pescado  es como del tamaño de su palma. Un servicio de frutas, del tamaño de su puño. Una ración de vegetales cocidos, arroz o pasta debería ajustarse al tamaño de su mano extendida.

Sirva Alimentos Saludables

Sírvase frutas y vegetales, 5 ó 6 veces al día, así reduce la cantidad de comidas grasosas, provee antioxidantes, sume esteroles añadiendo margarina, yogurts y otros alimentos.

Salud del Corazón = Alimentos del Mar

Una dieta para un corazón sano incluye pescado en el menú dos veces por semana. El pescado es bajo en grasas saturadas y alto en Omega 3 que ayuda a bajar el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Busque salmón, atún, trucha y sardinas. Evite freír el pescado, ya que pierde los beneficios mencionados.
 

 Comience el día con un Batido Nutricional

Un vaso de batido nutricional tiene beneficios que le van a durar todo el día. La fibra, la proteína y los carbohidratos complejos incluidos en sus 114 nutrientes (Herbalife) le ayudan a sentirse lleno por más tiempo, de manera que va a tener menos tendencia a comer demás en el almuerzo. También le ayuda a reducir el LDL o colesterol malo y es muy importante en su estrategia de control de peso. Tiene variedad en cinco sabores y sus combinaciones, añada polvo de proteína para mantenerse saciado hasta el almuerzo.

Nueces para la Salud Cardiovascular

¿Un bocadillo? Un puñado de nueces es delicioso y ayuda a bajar el colesterol. Las nueces son altas en grasa monoinsaturada, la cual reduce el colesterol malo y deja intacto el colesterol bueno. No se pase del puñado pues son ricos en calorías, y asegúrese de evitar aquellos cubiertos de azúcar y chocolate.

Las Grasas Insaturadas Protegen el Corazón

Todos necesitamos grasas en nuestra dieta, alrededor del 25% al 35% de nuestras calorías diarias. Las grasas insaturadas como la que contienen los aceites de canola, oliva y girasol ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el bueno. Las grasas saturadas, como las halladas en la mantequilla y el aceite de palma, y las grasas trans aumentan el colesterol malo. Aún los aceites sanos tienen calorías, por lo que debe ingerirlos con moderación.

Meriende con Granos Enteros

Intercale el batido nutricional con una buena taza de avena en la merienda, la avena contiene fibra y carbohidratos complejos. Otros ejemplos de grano entero incluyen, arroz integral, cotufas, cebada y trigo entero.

Más Granos, Menos Papas

Algunos carbohidratos son mejores que otros para obtener la energía que necesita. Los granos enteros como la quínoa, pasta de trigo entero, frijoles, etc. Tienen fibra y no aumentan el nivel de azúcar. Esto ayuda a bajar el colesterol y le  mantiene lleno más tiempo. Los carbohidratos simples como los hallados en el pan blanco, papas, arroz blanco, y las pastas, ayudan a subir el nivel de azúcar más rápido, llevándole a sentir hambre más pronto, y puede incrementar el riesgo de comer en exceso.

Que Hacer Cuando Coma Fuera
Todo ese trabajo en casa para mantener el colesterol a nivel, no lo eche a perder afuera. La comida de restaurant puede tener grasa saturada, calorías y sodio. También las porciones son muy grandes. Use estos tips cuando coma en la calle:
  •  Elija comidas hervidas, guisadas, al vapor y a la plancha , jamás fritas
  • Deje las salsas a un lado.
  • Practique el control de porción, dividiendo su plato con su acompañante.

Cuidado con la Información en letra pequeña
Una cauta lectura de las etiquetas nutricionales, es esencial para mantener opciones perjudiciales fuera de su dieta. Trate de:
  • Verificar el tamaño de ración. La información puede lucir bien, pero ¿que tal si el empaque contiene dos raciones en lugar de una?
  • Si dice “Integral”, lea los ingredientes. Granos enteros debe ser el primero.
  • Una comida con “0 gramos de colesterol” puede aumentar el colesterol malo, la grasa saturada es la otra fuente que debe buscar.
Finalmente debo añadir que debe evitar sistemáticamente las calorías vacías y tomar mucha agua. Hasta acá los concejos de alimentación para bajar el colesterol malo, comparte y comente si la información le parece de ayuda.  Manténganse saludables.

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