Esculpir su musculatura comienza
mucho antes de pisar el Gimnasio. El crecimiento de los músculos requiere una
fórmula basada en tomar fluidos, comer los alimentos correctos, ricos en
energía junto con ejercicios de resistencia.
Plan de Nutrición para Aumentar Masa Muscular
- Los Batidos de Proteína de Soya son una alternativa práctica y nutritiva, los de Herbalife poseen 114 nutrientes esenciales, proteínas minerales y vitaminas.
- Frutas y vegetales son la base de toda dieta saludable, proveen fibra, vitaminas, minerales y fluidos. Además contienen pequeñas cantidades de proteínas.
- Las Bayas y los granos enteros son carbohidratos complejos que contienen pequeñas cantidades de proteína para energía y reparación de los músculos junto con fibra, vitaminas y antioxidantes
- Nueces (sin sal) son una buena fuente de proteínas. Además contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.
- La leche Descremada provee de proteína de alta calidad, carbohidratos, vitamina D, potasio, y calcio. Si es intolerante a la lactosa, puede usar Yogurt
- La Carne Roja Magra es una gran fuente de proteína, hierro para el transporte de oxígeno a los músculos, y amino ácidos incluyendo la leucina que es un detonante para el crecimiento de los músculos.
- El pollo y el pescado poseen proteínas, hierro y zinc para un sistema inmunológico saludable. El pescado tiene además el omega 3, ácido graso esencial.
- Los Huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. Uno al día está bien, no elimine el amarillo, pues contiene la mitad de las proteínas y nutrientes como la luteína, para la salud de los ojos.
- El agua es esencial para drenar la grasa sobrante y controlar la temperatura durante los entrenamientos.
Alimentación Programada
La coordinación del tiempo es crítica para el
desarrollo muscular debido a que necesita carbohidratos y proteínas antes y
después del entrenamiento de resistencia, para recuperar el músculo. El mejor
plan es comer una dieta que contenga ambos nutrientes y pequeñas cantidades
de grasa saludable a lo largo del día.
Tome una bebida rica en proteínas y carbohidratos
complejos como el batido recomendado, dentro de la hora posterior al ejercicio,
esto proveerá de elementos que el músculo necesita en el momento de mayor
receptividad. Si su entrenamiento tiene lugar 1-2 horas antes de una comida
principal, puede esperar su comida para obtener la nutrición de recuperación.
¿Cuánto y qué Comer?
Más de la mitad de sus calorías deben venir de
carbohidratos saludables, le dan energía y previenen el uso de la proteína como
fuente de energía. Por lo que siempre tome carbohidratos antes del
entrenamiento. Pero cuidado: no se pase de las calorías necesarias para
construir músculo, demasiadas calorías puede llevarle a ganar grasa en el
cuerpo.
La proteína construye y repara tejido muscular
además de otras funciones, como producir hormonas y factores de inmunidad. Los
atletas de resistencia deben consumir 1,2 g de
a proteína por Kg de peso, mientras que los fisicoculturistas pueden
necesitar 1,6 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso. Dos vasos de batido con proteína contienen
alrededor de 24 g de proteína, que es la cantidad recomendada para estimular la
síntesis de proteína muscular, pero la mayoría de las personas no come
siguiendo los números, así tres batidos al día le van a proveer de 36 g de
proteína y los nutrientes indispensables.
Los atletas deben dividir su requerimiento en
cuatro comidas y elegir tres de las siguientes cuatro opciones: frutas o
vegetales, granos, grasas saludables, y carne magra o rica en calcio. La base
de cada comida son los carbohidratos saludables, con proteína adicional como
avena con nueces y yogurt, sándwich de pavo y queso con vegetales, o espagueti
con salsa de carne y una ensalada. Toda esta alimentación debe ir acompañada
por 8 vasos de agua intercalados en el día y los entrenamientos, ello permite
el drenaje de la grasa y las toxinas por la orina y el sudor. Para un plan de
nutrición diseñado exactamente para Ud., consulte a un Nutricionista.
Obtenga Resultados fatigando los Músculos
La única forma de obtener músculos más grandes y
definidos es con entrenamiento de resistencia progresivo, gradualmente se va
incrementando el peso y la resistencia. Use un peso suficiente para causar
fatiga en el músculo luego de 9-12 repeticiones. Si puede hacer 13 repeticiones
fácilmente con buena forma, incremente el peso.
Es el hecho de llevar los músculos más allá de la
zona de comodidad, lo que promueve su crecimiento y definición. Los
entrenamientos de resistencia dan resultado más rápido que los ejercicios
aeróbicos. Es alentador comenzar a ver definición muscular bastante pronto
después de trabajar al menos dos veces a la semana por 30-45 minutos. Aunque el
tiempo que tarda una mejora en la definición también depende de su % de grasa
corporal. Una capa extra de grasa alrededor de sus músculos no deja que el
musculo tonificado se vea.
El entrenamiento de resistencia, es parte
importante de cualquier programa de entrenamiento que debe ser hecho dos a tres
veces por semana y durar entre 20 y 30 minutos cada vez. De esta forma se gana
un kg de masa muscular cada mes. Es además una gran inversión para el futuro de
bienestar debido a que si no usas los músculos los pierdes.
A medida que envejecemos, el entrenamiento de
Resistencia nos ayuda a mantener el tono muscular, previene osteoporosis, y
disminuye la probabilidad de lesiones en músculos y coyunturas. Se recomienda
que trabaje en un gimnasio con un entrenador que entienda como hacer crecer sus
músculos apropiadamente, llevando a cabo los ejercicios en forma correcta para
evitar lesiones. Comparta y comente esta entrada si le parece útil. Manténgase
saludable.
Gracias por las fotos a http://www.freedigitalphotos.net/
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