7 tips sobre qué comer en la dieta

foto por tiverylucky

Cuando se plantea la necesidad de hacer dieta, la primera pregunta a responder es ¿qué como? Veamos lo que aconsejan los investigadores.

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¿Cómo contribuir a la solución del problema?

Cereales Integrales 1: Una Idea, Múltiples Opciones

Por qué las personas que comen más cereales integrales, como la avena, ganan menos peso que aquellas que se llenan con granos refinados como el arroz blanco? Los Cereales integrales hacen que la comida dure más en su estómago, pero esta no es la única razón para comerlos. Su textura y su sabor pueden también despertar su gusto cansado de las dietas de pan blanco.

Aproveche las Opciones.

Es fácil aumentar la cantidad de cereales integrales en su dieta. Sirva arroz marrón en lugar de blanco. Use salchichas de pavo en su pan para perro caliente integral. Haga panquecas con avena o harina de maíz entero. Deléitese con cotufas en lugar de papas. Avance lentamente hacia una mayor cantidad de fibra, y tome suficiente agua. De esta forma no tiene que preocuparse por gases o reflujos.

Cereales Integrales para la Merienda o el Desayuno.

No hay posibilidades de aburrirse con los cereales integrales.

• Endulce con miel su taza de cebada cocida y rocíela con nueces y frutas
• Coloque rebanadas de banana sobre su granola, avellanas y frambuesas secas.
• Mezcle manzana picada, canela, azúcar marrón y uvas pasas en la avena en hojuelas parcialmente cocida. Cocine hasta que la manzana esté suave. Adorne con nueces tostadas

Pasta de Trigo Integral

Los primeros tipos de pasta integral eran pegostosos, hoy día están a la par de las fabricadas con trigo refinado. Añada una salsa picante de tomate o abundante pesto de espinaca y nueces. Tenga cuidado con las super pastas con extra de linaza o polvos de legumbres, que pueden arruinar el sabor. Busque pasta  de durum, escandia o trigo integral.

Quinua: Gustosa y Versátil

Esta es una semilla peruana que se puede usar en lugar del arroz, es fácil de cocinar en alrededor de 15 minutos. El sabor suave de la quinua combina con vegetales o pedazos de fruta. O también espárzala sobre una ensalada hecha con pimientos, maíz y caraotas negras. También puede mezclarla en empanaditas con huevo, cebolla, y queso.

Hay Cereales Integrales sin Gluten

Si Ud necesita evitar el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, aún puede comer Cereales integrales. Busque la quinua, trigo de fajol, y amaranto en su lugar. Use todas las variedades de Cereales integrales,  como el arroz marrón, la avena,  cada uno ofrece diferentes nutrientes.

Hasta aquí esta entrada sobre las opciones de ricas comidas con los cereales integrales. La próxima entrada voy a tratar el tema de por qué es importante comer cereales integrales en detalle y la forma en que podemos elegir las mejores opciones ofrecidas en el mercado. Comparta y comente sus propias recetas con cereales integrales para que mis lectores se enteren. Manténganse saludables.

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Ocho Hábitos “Culturales” para Perder Peso

Los siguientes ocho hábitos los he denominado “culturales”, porque pueden entenderse como un conjunto de saberes y pautas de conducta, incluyendo algunos medios materiales que pueden usar las personas para perder peso. También pude haberlos llamado “trucos”, pero les invito a debatirme si “culturales” no suena mejor. Incorpore en su cultura los siguientes hábitos sanos, y reedite para Ud. una pequeña parte del manual de Carreño sobre urbanidad y buenas maneras.

  

Tómese su Tiempo

Ajuste un reloj a 20 minutos y reinvéntese a sí mismo para comer lentamente. Este es otro de los hábitos imprescindibles para ser delgado sin seguir un plan de dieta complicado. Saboree cada bocado y prolongue su comida hasta que suene la campana. Bajar el ritmo de la comida ofrece un gran placer de degustación de porciones más pequeñas y detona las hormonas que nos dan la sensación de llenura. Tragarse los alimentos apresuradamente sin saborearlos causa los excesos que deseamos controlar.

Introduzca Pausas en su Comida

La mayoría de las personas tienen una pausa natural al comer, cuando sueltan el cubierto por un par de minutos. Conserve este momento y no tome otro bocado. Olvide su plato y disfrute la conversación. Este es un aviso silencioso de que está lleno, pero no atiborrado.

Use Vasos Altos y Delgados

Use vasos altos y delgados en lugar de los cortos y anchos para reducir calorías líquidas, y su peso, sin hacer dietas. Tomará 25 a 30% menos jugo, soda, vino o cualquier otra bebida. Estudios de la Universidad de Cornell hallaron que todo tipo de personas llena más los vasos cortos y anchos, aún experimentados servidores de barra.

Duerma Más, Pierda Peso

Dormir una hora extra por noche podría ayudar a una persona a bajar 7 Kg en un año, de acuerdo a los investigadores que hicieron sus cálculos en base a una ingesta de 2500 calorías por día. Su escenario muestra que cuando dormir reemplaza al ocio, también corta los antojos por comida. Puede bajar su ingesta de calorías en 6% sin esfuerzo. Los resultados pueden variar para cada persona, pero dormir puede ayudarle de otra forma también. Hay evidencia de que dormir poco aumenta el apetito y la ansiedad.

 

Esa Ropa que tanto le gusta…

Cuelgue una vieja pieza de ropa favorita que ya no le queda: una camisa, un smoking, ese jean de tantos cuentos, donde pueda verlo todos los días, esto mantiene los ojos en el trofeo. Elija uno que le ajuste solo un poco, de manera que pueda usarlo sin problemas en un tiempo relativamente breve. Luego saque la siguiente pieza para establecer su siguiente objetivo.

Comiendo Afuera

Las comidas de restaurant son altas en calorías, así que considere las siguientes orientaciones que mantendrán las porciones bajo control:

• Comparta una entrada con un acompañante.
• Ordene un aperitivo como plato principal.
• Elija el plato para niños.
• Ordene agua antes de comer, deje la eventual bebida alcohólica para el final.

Complemente su entrada compartida con ensalada extra, para lograr el balance correcto: la mitad del plato llena de vegetales.

El Yoga le Reeduca

Las personas que hacen yoga tienden a pesar menos que las que no lo hacen. La conexión consiste en que los practicantes de yoga se aproximan conscientemente al hecho de comer. Por ejemplo, tienden a notar que las porciones en los restaurantes son muy grandes y comen solo lo suficiente. Los investigadores piensan que la calma y la autoestima desarrollada a través del yoga puede ayudar a resistir comer en exceso.

¡Celebre!

Cuando logre eliminar el hábito por las gaseosas o simplemente pasar un día sin comer en exceso, retribúyase por ello. Ha dado un paso hacia un estilo de vida que le ayuda a perder peso sin complicarse la existencia con planes de dieta complicados y estresantes. Llame a un amigo, hágase un masaje, compre nueva ropa, o si está de ocasión, hágase una indulgencia con un pedazo pequeño de pastel o postre.

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                                    Ocho hábitos "culturales" para peder peso

Bien ha sido fascinante el paseo por 24 hábitos sanos para perder peso, a través de estas tres entradas al blog. Comparta y comente sus hábitos o envíe su pregunta o inquietud que atenderé con gusto y tan pronto pueda. Manténgase saludable.

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Ocho Hábitos Inteligentes para Perder Peso

Inteligencia es usar los conocimientos para resolver situaciones. Al hablar de nuestra alimentación, se trata de usar nuestros conocimientos sobre los alimentos para saber que comer o que limitar. Así he llamado inteligentes a los ocho hábitos a continuación:

Pase la tocineta

Sáltese esas dos tocinetas en el Desayuno o en el sándwich del almuerzo. Esta simple opción le evita 100 calorías, que pueden sumar hasta 5 kg de pérdida de peso en todo un año. Otros extras para sándwich pueden  reemplazar a las tocinetas con menos calorías. Piense en rodajas de tomate, pimientos, mostaza, o de queso mozzarela.

Baje el azúcar todo lo que pueda

Reemplace una bebida gaseosa azucarada por agua, y va a evitar 10 cucharaditas de azúcar. Añada limón, menta o fresas congeladas para dar gusto y disfrute. El líquido presente en la soda parece enmascarar el sentido de saturación del cuerpo. Un estudio comparó un extra de 450 calorías al día con caramelos contra la soda. Los que comieron caramelos comieron menos calorías en total, pero no los que tomaron soda, ellos ganaron 1,5 Kg en cuatro semanas.

Limite el codo (por alcohol)

Cuando tenga una ocasión que incluya alcohol, pida llegando un vaso con agua, en lugar de pedir algún cocktail, cerveza o vino. El alcohol tiene más calorías por gramo (7) que los carbohidratos (4) o proteínas (4). Además pueden hacerle perder su resolución de bajar de peso, provocándole comer papitas, nueces y otras comidas que normalmente Ud. limitaría.

Use platos más pequeños

Elija un plato de 25 cm en lugar de uno de 30 cm para la cena, y coma menos automáticamente. La gente normalmente se sirve y come más con platos grandes. Encoja su plato o taza para cortar 100-200 calorías al día, 5 a 10 Kg al año. Los estudios han mostrado que una vez instaurado el hábito (21 días) las personas no notan la diferencia.

Use la regla 80-20

En occidente estamos condicionados a comer hasta llenarnos, pero en Japón comen hasta estar 80% full. En Okinawa le dan un nombre a este hábito de gente delgada: hara hachi bu. Podemos adoptar este hábito reduciendo el 20% el tamaño de nuestras comidas. Al igual que al usar platos más pequeños, los estudios han mostrado que las personas no extrañan la diferencia.

Reduzca la frecuencia de Carne

Comer vegetariano con más frecuencia es un hábito que adelgaza. Los vegetarianos tienden a pesar menos que los que comen carne. Hay varias razones para ello, las legumbres pueden jugar un papel importante en esto. Burritos, sopa de lentejas, y otros deliciosos platos basados en leguminosas son simplemente proteínas empacadas en fibra. En Venezuela no le damos mucha importancia a estos nutrientes que deberíamos comer más, ya que llenan con menos calorías.

 

Queme 100 calorías todos los días

Pierda 5 Kg en un año sin hacer dieta, quemando 100 calorías extra todos los días. Haga una de las siguientes actividades:

• Camine 20 minutos.
• Hale malezas o plante flores por 20 minutos.
• Corte el cesped por 20 minutos.
• Limpie la casa 30 minutos.
• Trote por 10 minutos.

Mastique Chicle para evitar la picadera

Mastique chicle sin azúcar con un sabor fuerte cuando se encuentre en riesgo de  ser atacado por un antojo. Cenando después del trabajo, socializando en una fiesta, viendo TV, o navegando en internet, son algunos de los escenarios donde este peligro está al acecho. El chicle con mucho sabor le distrae y otras comidas que le provoquen no saben bien.

Estoy seguro que Ud. probablemente haya utilizado otras estrategias similares a las expuestas. Compártalas y comente estas, a través del recuadro destinado a tal efecto.  En la próxima entrada, voy a exponerles los que para mí son ocho hábitos “culturales” para perder peso. Manténgase saludable.

 

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Ocho Hábitos para Perder Peso sin Dieta

Esta es la primera entrada de tres que voy a dedicar a los hábitos sanos que nos ayudan en nuestra estrategia de perder peso. Cada entrada va a contener ocho hábitos, algunos conocidos, otros me sorprendieron al verlos. Comencemos hablando de los hábitos relacionados con nuestra dieta. Aunque es una acepción errónea, las personas a veces relacionan la palabra dieta con comer poquita cantidad, así que usé este significado para escribir estos ocho hábitos que se refieren a como bajar de peso, pero… ¡comiendo más!

 

Sirva Más, coma Más Vegetales

Sirva tres vegetales con la cena esta noche en lugar de sólo uno, y va a comer más  sin darse cuenta. Una mayor variedad induce a las personas a comer más alimentos, y comer más frutas y vegetales ayuda a perder peso. El contenido alto en fibra y agua le llena con menos calorías. Cocínelos sin añadir grasa. Sazone con hierbas y limón en lugar de usar las salsas y los aderezos altos en grasa.

Más Sopa, Menos Peso

Añada sopa a su día y se va a llenar con menos calorías. Piense en el minestrone, sopa de pescado, o sopa de pollo. Coma sopa especialmente al principio de la comida debido a que reduce su velocidad al comer y satisface su apetito. Mantenga bajo el sodio y añada vegetales frescos o congelados y aplique fuego lento. Tenga cuidado con la sopas cremosas, las cuales pueden ser altas en grasas y calorías.

Elija Granos Enteros

Los granos enteros como el arroz marrón, la cebada, la avena, y el trigo entero también pertenecen a su estrategia de pérdida de peso. Le ayudan a sentirse lleno con menos calorías y pueden mejorar su perfil en cuanto a colesterol. Los granos enteros ahora son incluidos en muchos productos como, waffles, pizza, pasta y pan.

Hidrate con inteligencia: tome té verde

Tomar té verde es una buena estrategia de pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que puede acelerar el motor del cuerpo para quemar calorías temporalmente, posiblemente por la reacción de sus fitoquímicos llamados catechines. Por lo menos, va a obtener una bebida refrescante sin muchas calorías.

Coma en Casa

Coma en casa alimentos cocidos al menos cinco veces a la semana. Para algunas personas esto puede parecer un reto, pero cocinar es mucho más fácil de lo que piensa. Hay atajos para hacer platos rápidos, como la comida pre procesada, lechuga y vegetales pre cortados, granos enlatados, pollo cocinado, o salmón grillé empacado.

Mantenga las Porciones Adecuadas

El hábito más importante de la gente delgada es mantener porciones modestas de alimentos en cada comida, cinco días a la semana o más. Luego de medir las porciones unas pocas veces, se convierte en algo automático. Facilite con pequeños bocadillos y manteniendo los platos de servir fuera de la mesa a la hora de la comida.

Prefiera la Salsa Roja

Opte por la salsa marinara en lugar de la Alfredo para la pasta. Las pastas basadas en tomate tiendes a tener menos calorías y grasa que las salsas basadas en cremas. Pero recuerde que el tamaño de la porción cuenta. Una porción de pasta es del tamaño de una copa o aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.

Optimice su Pizza

Elija vegetales para la pizza en lugar de carne o encurtidos y podría ahorrarse hasta 100 calorías en su comida. Otros trucos para mejorar la pizza son: use queso ligero o de baja grasa y la variedad crujiente de la base, aplique un toque de aceite de oliva.

Sugiera su propio hábito alimentario exitoso en el comentario y comparta estos con sus amigos y conocidos. La próxima entrada va a contener los ocho hábitos inteligentes. Esté pendiente para que averigüe por qué los llamé así. Manténganse saludables.

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