Acondicionamiento Físico 2: Ejercicios de Resistencia

Los ejercicios de resistencia (máquinas, pesas, bandas, barras, peso del cuerpo) son esenciales para aumentar la masa muscular, veamos los principios relativos a los mismos:

 

“Sin dolor no hay ganancia”

Este es un viejo decir en el ambiente de los gimnasios, pero el ejercicio no tiene que hacer daño para ayudarle a obtener la forma deseada. Si Ud. es un principiante, comience lentamente. Un poco de dolor muscular es normal al inicio, por lo que no debe permitir que lo aleje de ejercitarse. Pero si tiene un dolor severo, pare el ejercicio hasta que el dolor se vaya. Si esto no ocurre, vea a su médico antes de reiniciar su programa.

Límites para el peso y las repeticiones.

Trabajar los músculos al punto de agotamiento es una buena forma de fortalecerlos y tonificarlos. Si está levantando pesas, usando máquinas o bandas de resistencia, comience con un set de entre ocho a doce repeticiones, luego vaya subiendo. Una vez que logre hacer 12 repeticiones en buena forma, incremente el peso ligeramente. Asegúrese de levantar lentamente y usar la técnica correcta en los ejercicios de fuerza. Un mal procedimiento puede causar lesiones. 

¿La reducción localizada funciona?

Pretender reducir solamente en una parte del cuerpo es un mito: no se puede aislar partes específicas del cuerpo para que pierdan peso. Para perder grasa y peso en un área específica, debe hacer actividad física frecuente que trabaje en todo su cuerpo.

Debe esforzarse para obtener los beneficios

Si regularmente no llega a acelerar su respiración, ni tampoco logra que su corazón acelere sus latidos cuando está de tiendas o lavando la ropa, estas actividades no cuentan como ejercicio. Algo como empujar la podadora o coletear vigorosamente, puede calificar como ejercicio de intensidad moderada, si lo ejecuta por diez o más minutos. Intensidad moderada es cuando puedes conversar al hacer el ejercicio, pero no puedes cantar tu canción favorita. Finalmente intensidad vigorosa en cuando se respira fuerte y rápido y no se puede más que decir un par de palabras.

¿Trabajar fuerte 30 minutos o 10 minutos 3 veces al día?

Los expertos recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o 75 minutos de aeróbicos de intensidad vigorosa, o alguna combinación de ambos entre los dos tiempos. Está bien diseminar su actividad física de acondicionamiento en el curso del día, permanezca un mínimo de 10 minutos cada vez.

Cualquiera con una condición médica o sobre la edad de 45, debe hablar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

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