martes, 24 de diciembre de 2013

Dieta DASH 2/2



Continuaremos en esta entrada considerando los principales elementos que integran la dieta DASH. Van a notar una gran similitud con la dieta mediterránea.


Carnes Magras y Pescado
Puede comer carnes, solo asegúrese que sean sin grasa, son buena fuente de proteínas y magnesio. El pescado y el pollo sin piel también están en el menú, cada comida debe tener una ración de proteína, una ración son 30 gramos de carne cocida, pescado, o pavo, o un huevo. Una buena regla es limitar la carne a no más de 90 gramos en una comida el tamaño de la palma de la mano. Limite el amarillo del huevo a no más de 4 a la semana. También puede completar su ingesta diaria de proteína con el batido de proteína vegetal de Herbalife.

Nueces y Legumbres

Las nueces, las legumbres y las semillas, son ricas en magnesio, proteína y fibra. Las nueces contienen ácidos grasos omega 3, el cual puede ayudarle a bajar su riesgo de enfermedad cardiovascular. Disfrute de tanto como cinco raciones de estos alimentos a la semana. Esto es media taza de nueces, dos cucharadas de semillas, o media taza de granos o abas en cada ración. Ingiera un puñado de nueces y semillas como bocadillo y añada granos a sus ensaladas y sopas.
 

Reduzca los aceites y las grasas.

Comer muchas grasas puede causarle alto colesterol y cardiopatías. Con la dieta DASH, limitará las grasas y los aceites a dos o tres raciones diarias. Una ración es una cucharada pequeña de margarina o aceite vegetal, una cucharada de mayonesa o dos de aderezo para ensaladas. Cuando cocine, use aceite vegetal como el de oliva o la canola.

Cuidado con los dulces

No tiene que dejar todos los dulces, pero debe tratar de bajar las raciones a cinco o menos a la semana. Esto es una cucharada o azúcar o jamón, una taza de limonada, o media taza de sorbete. Elija dulces bajos en grasa como la gelatina, caramelo duro, o sirope de maple. En lugar de los postres de alta grasa, prepare uno con frutas sobre un helado de baja grasa.

Obtenga Potasio suficiente
El potasio es otra parte importante de la dieta DASH, ayuda a bajar la presión sanguínea. Obtenga 4700 miligramos al día, variando las fuentes que le damos a continuación:
Papa
Batata
Banana
Aguacate (1/2)
Espinaca
 (1/2 taza)
926 mg
540 mg
420 mg
345 mg
290 mg

 

Inicie la dieta DASH

La dieta DASH no es difícil de seguir, pero deberá hacer algunos cambios. Comience llevando un registro por algunos días  y vea cuanto se ajusta su dieta actual a ella. Luego comience a hacer cambios. Apunte a una ingesta de 2000 calorías al día. Esto puede variar de acuerdo a su cuerpo y a su actividad. Consulte a su doctor para que le aconceje. Comparta a su alrededor y comente lo que le parezca de utilidad. Manténgase saludable.

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