El doctor le ha dicho que
su colesterol está alto, y aunque le prescriba una medicina para controlarlo, Ud.
necesita cambiar los hábitos para lograr la salud cardiovascular plena. Estos
simples concejos le van a ayudar a mantener sus niveles de colesterol en los valores
seguros, en esta entrada comenzaremos con lo relativo a la alimentación
adecuada y en la siguiente trataré con las actividades y la actitud correcta.
Colesterol, Bueno y Malo
Su cuerpo
necesita una pequeña cantidad de colesterol para funcionar apropiadamente. Pero
si comemos mucho colesterol y grasas saturadas, vamos a elevar los niveles de
LDL o colesterol “malo”, que puede causar arteriosclerosis. Por otra parte, el
HDL o colesterol “bueno”, ayuda a limpiar el colesterol malo de su sangre.
Podemos elevar el nivel de colesterol bueno y bajar el malo comenzando por
nuestra alimentación.
Controle la Cantidad
Muchas personas
comen raciones muy grandes de comida, que son hasta el doble de lo recomendado,
contribuyendo a ganar peso y subir colesterol. Acá una regla simple para
controlar el tamaño de las comidas: Use su mano. Una ración de carne o
pescado
es como del tamaño de su palma.
Un servicio de frutas, del tamaño de su puño. Una ración de vegetales cocidos,
arroz o pasta debería ajustarse al tamaño de su mano extendida.
Sirva Alimentos Saludables
Sírvase frutas y
vegetales, 5 ó 6 veces al día, así reduce la cantidad de comidas grasosas,
provee antioxidantes, sume esteroles añadiendo margarina, yogurts y otros
alimentos.
Salud del Corazón = Alimentos del
Mar
Una dieta para
un corazón sano incluye pescado en el menú dos veces por semana. El pescado es
bajo en grasas saturadas y alto en Omega 3 que ayuda a bajar el nivel de
triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Busque salmón, atún, trucha y
sardinas. Evite freír el pescado, ya que pierde los beneficios mencionados.
Comience el día con un Batido Nutricional
Un vaso de
batido nutricional tiene beneficios que le van a durar todo el día. La fibra,
la proteína y los carbohidratos complejos incluidos en sus 114 nutrientes
(Herbalife) le ayudan a sentirse lleno por más tiempo, de manera que va a tener
menos tendencia a comer demás en el almuerzo. También le ayuda a reducir el LDL
o colesterol malo y es muy importante en su estrategia de control de peso.
Tiene variedad en cinco sabores y sus combinaciones, añada polvo de proteína
para mantenerse saciado hasta el almuerzo.
Nueces para la Salud Cardiovascular
¿Un bocadillo? Un
puñado de nueces es delicioso y ayuda a bajar el colesterol. Las nueces son
altas en grasa monoinsaturada, la cual reduce el colesterol malo y deja intacto
el colesterol bueno. No se pase del puñado pues son ricos en calorías, y
asegúrese de evitar aquellos cubiertos de azúcar y chocolate.
Las Grasas Insaturadas Protegen el
Corazón
Todos
necesitamos grasas en nuestra dieta, alrededor del 25% al 35% de nuestras calorías
diarias. Las grasas insaturadas como la que contienen los aceites de canola,
oliva y girasol ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el bueno. Las
grasas saturadas, como las halladas en la mantequilla y el aceite de palma, y
las grasas trans aumentan el colesterol malo. Aún los aceites sanos tienen calorías,
por lo que debe ingerirlos con moderación.
Meriende con Granos Enteros
Intercale el
batido nutricional con una buena taza de avena en la merienda, la avena
contiene fibra y carbohidratos complejos. Otros ejemplos de grano entero
incluyen, arroz integral, cotufas, cebada y trigo entero.
Más Granos, Menos Papas
Algunos
carbohidratos son mejores que otros para obtener la energía que necesita. Los
granos enteros como la quínoa, pasta de trigo entero, frijoles, etc. Tienen
fibra y no aumentan el nivel de azúcar. Esto ayuda a bajar el colesterol y le mantiene lleno más tiempo. Los carbohidratos
simples como los hallados en el pan blanco, papas, arroz blanco, y las pastas,
ayudan a subir el nivel de azúcar más rápido, llevándole a sentir hambre más
pronto, y puede incrementar el riesgo de comer en exceso.
Que Hacer
Cuando Coma Fuera
Todo ese
trabajo en casa para mantener el colesterol a nivel, no lo eche a perder
afuera. La comida de restaurant puede tener grasa saturada, calorías y sodio.
También las porciones son muy grandes. Use estos tips cuando coma en la calle:
- Elija comidas hervidas, guisadas, al
vapor y a la plancha , jamás fritas
- Deje las salsas a un lado.
- Practique el control de
porción, dividiendo su plato con su acompañante.
Cuidado
con la Información en letra pequeña
Una cauta
lectura de las etiquetas nutricionales, es esencial para mantener opciones
perjudiciales fuera de su dieta. Trate de:
- Verificar el tamaño de
ración. La información puede lucir bien, pero ¿que tal si el empaque
contiene dos raciones en lugar de una?
- Si dice “Integral”, lea los
ingredientes. Granos enteros debe ser el primero.
- Una comida con “0 gramos de
colesterol” puede aumentar el colesterol malo, la grasa saturada es la
otra fuente que debe buscar.
Finalmente debo añadir que debe evitar
sistemáticamente las calorías vacías y tomar mucha agua. Hasta acá los concejos
de alimentación para bajar el colesterol malo, comparte y comente si la
información le parece de ayuda. Manténganse
saludables.
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Gracias
por las fotos a http://www.freedigitalphotos.net/
Seguiremos en esta entrada complementando las ideas para empacar su
lunchera, espero que disfruten estas rápidas y suculentas opciones.
Su cuerpo necesita cierto número de calorías cada
día para funcionar adecuadamente. Luego que su cuerpo alcanza sus necesidades,
almacena las calorías extra como grasa. Su cuerpo se mantiene estable cuando
quema la misma cantidad de calorías que consume. Para perder peso, debe quemar
más calorías de las que ingiere y asimila.
1. Cardiovasculares
a primera hora de la mañana – Hacer ejercicios aeróbicos dentro de la primera
hora luego de levantarse, es una de las mejores formas de acelerar su
metabolismo para el resto del día y quemar grasa. Sudar le ayuda además a
reducir su peso de agua, y se sentirá lleno de energía todo el día.
Puede que se halla dicho muchas veces y es
verdad: si su dieta carece de nutrientes esenciales, su capacidad de
concentración puede verse afectada. Comer mucho o muy poco también puede
interferir con su habilidad de enfocarse. Una comida pesada puede hacerle
sentir adormecido, mientras que pocas calorías pueden resultar en distracciones
por el hambre. Beneficie su Cerebro: esfuércese en lograr una dieta bien
balanceada llena de una amplia variedad de alimentos saludables. Veamos cuales
elementos adicionales vamos a agregar a nuestro carrito de alimentos “inteligentes”:
Reemplazar los refrescos por agua va a eliminar
cientos de calorías al día, y los beneficios no paran acá. Beber dos vasos de
agua antes du una comida hace que el estómago se sienta lleno más rápido,
además las últimas investigaciones indican que tomar agua abundante tiene el
efecto positivo de mantener su metabolismo activo.
El té verde es otra excelente elección cuando está
buscando algo estimulante. No solamente es libre de calorías, algunas
investigaciones sugieren que el extracto de té verde estimula la pérdida de
peso. El beneficio solamente dura unas horas, por lo que puede ayudar a su
objetivo tomar té verde dos veces al día. En Particular recomiendo el Té thermojetics de Herbalife. Más información AQUÍ.
Café Negro
Los huevos tienen mucho colesterol, pero uno al
día es seguro para los adultos saludables. El amarillo contiene todo el
colesterol y menos de la mitad de la proteína, por lo que podría optar por la
parte blanca. Pero aún si come el amarillo, recuerde que solamente una pequeña
cantidad del colesterol en el alimento
entra en su sangre. Las grasas saturadas y las trans pueden elevar su
nivel de colesterol con mayor facilidad.
La soya es alta en proteína 
Los granos contienen proteína y fibra. La fibra
le ayuda a sentirse lleno por más tiempo y a bajar el colesterol. Un y media
taza de granos tiene la misma proteína que un bistec de 75 gramos. Puede obtener la cantidad de fibra que necesita utilizando suplementos nutricionales.
Deje lugar
para agua, frutas y vegetales en una dieta proteínica. Abundante agua permite
la alimentación de las células y la eliminación de las toxinas producidas en la
cetosis. Las frutas y los vegetales, contienen antioxidantes poderosos que no
se encuentran en otros alimentos, y las investigaciones sugieren que las
personas quienes los comen en abundancia pueden bajar su riesgo de cáncer.
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