Mantenga una Vida Activa

En esta última entrega de la serie Entendiendo la Nutrición, la Dra. Roscio Medina define la actividad física como uno de los pilares que sustentan nuestra calidad de vida. La pérdida de peso es una meta puntual dentro de la meta de establecer un estilo de vida saludable.

5 Claves Rápidas para un Abdomen Plano

Cuando empiezo a trabajar con un socio del club de nutrición, le pregunto cuáles son sus metas para el estado físico.  El 90% de las respuestas incluye obtener un abdomen plano. Pero con frecuencia esto no resulta una tarea fácil, y la gente pierde la paciencia rápidamente. Hoy deseo presentarles cinco claves simples y rápidas para eliminar la barriga.

Desarrolle Músculos en Forma Sana

Con frecuencia las personas entrenan para perder peso, y puede ser que también levanten pesas si algún día se sienten extra industriosos. ¿Así es Ud.? O pertenece a la clase de quienes toman en serio el reto de desarrollar su musculatura. Si lo es, continúe leyendo pues encontrará información efectiva para hacerlo rápido. 

¿Qué determina el Metabolismo?

El término metabolismo, refiere al uso de la energía por los diferentes sistemas del cuerpo. Esto incluye respirar, la digestión, la construcción de músculos, el almacenamiento de grasa, la circulación de la sangre, cualquier cosa que tome parte en la conversión de energía en una actividad que necesita para vivir. El Metabolismo comprende dos procesos: las reacciones anabólicas, que construyen las estructuras celulares y almacenan energía; y las reacciones catabólicas, que comprende la ruptura de moléculas para generar energía.

Aumente su Masa Muscular

Esculpir su musculatura comienza mucho antes de pisar el Gimnasio. El crecimiento de los músculos requiere una fórmula basada en tomar fluidos, comer los alimentos correctos, ricos en energía junto con ejercicios de resistencia. 

 

Plan de Nutrición para Aumentar Masa Muscular

1. Los Batidos de Proteína de Soya son una alternativa práctica y nutritiva, los de Herbalife poseen 114 nutrientes esenciales, proteínas minerales y vitaminas.
2. Frutas y vegetales son la base de toda dieta saludable, proveen fibra, vitaminas, minerales y fluidos. Además contienen pequeñas cantidades de proteínas.
3. Las Bayas y los granos enteros son carbohidratos complejos que contienen pequeñas cantidades de proteína para energía y reparación de los músculos junto con fibra, vitaminas y antioxidantes
4. Nueces (sin sal) son una buena fuente de proteínas. Además contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.
5. La leche Descremada provee de proteína de alta calidad, carbohidratos, vitamina D, potasio, y calcio. Si es intolerante a la lactosa, puede usar Yogurt
6. La Carne Roja Magra es una gran fuente de proteína, hierro para el transporte de oxígeno a los músculos, y amino ácidos incluyendo la leucina que es un detonante para el crecimiento de los músculos.
7. El pollo y el pescado poseen proteínas, hierro y zinc para un sistema inmunológico saludable. El pescado tiene además el omega 3, ácido graso esencial.
8. Los Huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. Uno al día está bien, no elimine el amarillo, pues contiene la mitad de las proteínas y nutrientes como la luteína, para la salud de los ojos.
9. El agua es esencial para drenar la grasa sobrante y controlar la temperatura durante los entrenamientos.

 Alimentación Programada

La coordinación del tiempo es crítica para el desarrollo muscular debido a que necesita carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento de resistencia, para recuperar el músculo. El mejor plan es comer una dieta que contenga ambos nutrientes y pequeñas cantidades de  grasa saludable a lo largo del día.

Tome una bebida rica en proteínas y carbohidratos complejos como el batido recomendado, dentro de la hora posterior al ejercicio, esto proveerá de elementos que el músculo necesita en el momento de mayor receptividad. Si su entrenamiento tiene lugar 1-2 horas antes de una comida principal, puede esperar su comida para obtener la nutrición de recuperación.

¿Cuánto y qué Comer?

Más de la mitad de sus calorías deben venir de carbohidratos saludables, le dan energía y previenen el uso de la proteína como fuente de energía. Por lo que siempre tome carbohidratos antes del entrenamiento. Pero cuidado: no se pase de las calorías necesarias para construir músculo, demasiadas calorías puede llevarle a ganar grasa en el cuerpo.

La proteína construye y repara tejido muscular además de otras funciones, como producir hormonas y factores de inmunidad. Los atletas de resistencia deben consumir 1,2 g de  a proteína por Kg de peso, mientras que los fisicoculturistas pueden necesitar 1,6 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso.  Dos vasos de batido con proteína contienen alrededor de 24 g de proteína, que es la cantidad recomendada para estimular la síntesis de proteína muscular, pero la mayoría de las personas no come siguiendo los números, así tres batidos al día le van a proveer de 36 g de proteína y los nutrientes indispensables.

Los atletas deben dividir su requerimiento en cuatro comidas y elegir tres de las siguientes cuatro opciones: frutas o vegetales, granos, grasas saludables, y carne magra o rica en calcio. La base de cada comida son los carbohidratos saludables, con proteína adicional como avena con nueces y yogurt, sándwich de pavo y queso con vegetales, o espagueti con salsa de carne y una ensalada. Toda esta alimentación debe ir acompañada por 8 vasos de agua intercalados en el día y los entrenamientos, ello permite el drenaje de la grasa y las toxinas por la orina y el sudor. Para un plan de nutrición diseñado exactamente para Ud., consulte a un Nutricionista.

Obtenga Resultados fatigando los Músculos

La única forma de obtener músculos más grandes y definidos es con entrenamiento de resistencia progresivo, gradualmente se va incrementando el peso y la resistencia. Use un peso suficiente para causar fatiga en el músculo luego de 9-12 repeticiones. Si puede hacer 13 repeticiones fácilmente con buena forma, incremente el peso.

Es el hecho de llevar los músculos más allá de la zona de comodidad, lo que promueve su crecimiento y definición. Los entrenamientos de resistencia dan resultado más rápido que los ejercicios aeróbicos. Es alentador comenzar a ver definición muscular bastante pronto después de trabajar al menos dos veces a la semana por 30-45 minutos. Aunque el tiempo que tarda una mejora en la definición también depende de su % de grasa corporal. Una capa extra de grasa alrededor de sus músculos no deja que el musculo tonificado se vea. 

El entrenamiento de resistencia, es parte importante de cualquier programa de entrenamiento que debe ser hecho dos a tres veces por semana y durar entre 20 y 30 minutos cada vez. De esta forma se gana un kg de masa muscular cada mes. Es además una gran inversión para el futuro de bienestar debido a que si no usas los músculos los pierdes.

A medida que envejecemos, el entrenamiento de Resistencia nos ayuda a mantener el tono muscular, previene osteoporosis, y disminuye la probabilidad de lesiones en músculos y coyunturas. Se recomienda que trabaje en un gimnasio con un entrenador que entienda como hacer crecer sus músculos apropiadamente, llevando a cabo los ejercicios en forma correcta para evitar lesiones. Comparta y comente esta entrada si le parece útil. Manténgase saludable.

Gracias por las fotos a    http://www.freedigitalphotos.net/