Tipos de Fibra y sus Beneficios para la Salud

Existen varios tipos de fibra digestiva que proveen diferentes beneficios para la salud. Puede que conozca los términos fibra soluble y fibra insoluble, pero dentro de estas categorías hay diferentes fibras. Las solubles se asocian con los ácidos grasos y ralentizan la digestión por lo que el azúcar es liberada lentamente en el cuerpo. También pueden bajar el colesterol malo y regular los niveles de glucosa en sangre para la gente que sufre de diabetes. Las fibras insolubles ayudan a hidratar y a mover los alimentos a través de los intestinos, además regula el pH en los intestinos. Estas fibras ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad. La siguiente tabla muestra la mayoría de los tipos de fibra dietética, su fuente y como benefician la salud.

Suplementos para la salud del Corazón

El primer paso firme luego de decidir mejorar su salud cardiovascular, es bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Para que esto suceda sin efectos colaterales, debe elegir las mejores opciones de alimentación y los mejores suplementos. En esta entrada vamos a considerar aquellos que vale la pena incorporar en nuestra dieta en forma permanente.

Disfrute de la Fibra en la Cena

Disfrute de arroz o pasta del tipo integral en lugar del refinado en la cena. Si desea algo diferente puede usar  quínoa. Añadir fibra a su cena puede ayudarle a prevenir el aumento de peso debido a que le hace sentir lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra además requieren más masticación, dándole a su cuerpo más tiempo para sentirse lleno.

Dietas Proteínicas 2: Derivados Animales y Opciones Vegetales

En esta entrada vamos a enfocarnos en los alimentos proteínicos que provienen de animales vivos (derivados animales) y las opciones que tenemos entre los vegetales en las dietas proteínicas.

Los Huevos son proteína económica

Los huevos tienen mucho colesterol, pero uno al día es seguro para los adultos saludables. El amarillo contiene todo el colesterol y menos de la mitad de la proteína, por lo que podría optar por la parte blanca. Pero aún si come el amarillo, recuerde que solamente una pequeña cantidad del colesterol en el alimento  entra en su sangre. Las grasas saturadas y las trans pueden elevar su nivel de colesterol con mayor facilidad.

Lácteos de Baja Grasa

La leche, el queso y el yogurt no solo son ricos en proteínas; además proveen de calcio para huesos fuertes y un corazón saludable. Los lácteos con grasa reducida o libre de ella pueden ayudarle a mantener el conteo de calorías bajo.

La soya es alta en proteína

Queso de Soya (Tofu), carne de soya, y otros productos son nutritivos y de fuente vegetal. Además comer 25 g de proteína de soya a diario baja el colesterol. Los batidos nutricionales Fórmula 1 y Personaliced Protein Power de Herbalife son excelentes fuentes de proteína de soya. Más información AQUI

Granos: Proteína y Fibra

Los granos contienen proteína y fibra. La fibra le ayuda a sentirse lleno por más tiempo y a bajar el colesterol. Un y media taza de granos tiene la misma proteína que un bistec de 75 gramos. Puede obtener la cantidad de fibra que necesita utilizando suplementos nutricionales.

Prefiera integral, sume Fibra

La mayoría de las dietas altas en proteínas limitan los granos, por lo que asegúrese que los granos que come sean sanos y en cantidad suficiente. Elimine el pan blanco y las pastas de grano refinado y sustitúyalos por sus similares integrales, que tienen mucha fibra la cual puede estar faltando en una dieta de alta proteína. Un cereal de alta proteína le puede dar energía rápido, también. Solo asegúrese que no sea alta en azúcar o grasa. Información AQUÍ.

Deje lugar para agua, frutas y vegetales

Deje lugar para agua, frutas y vegetales en una dieta proteínica. Abundante agua permite la alimentación de las células y la eliminación de las toxinas producidas en la cetosis. Las frutas y los vegetales, contienen antioxidantes poderosos que no se encuentran en otros alimentos, y las investigaciones sugieren que las personas quienes los comen en abundancia pueden bajar su riesgo de cáncer. Información adicional AQUÍ. 

Riesgos Potenciales a Largo Plazo

La comunidad médica tiene objeciones acerca de las dietas proteínicas, especialmente cuando se usan por largo tiempo. Las dietas que son altas de grasas saturadas y bajas en fibra, pueden incrementar el colesterol y pueden elevar el riesgo de cardiopatías y derrames. Además pueden fragilizar los huesos y enfermar los riñones.

¿Alguna observación o aporte sobre las dietas proteínicas? Comparta y comente lo que le parezca de utilidad. Manténgase saludable y alerta.

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Cereales Integrales 2: ¿Cuanto Grano Entero necesitamos y Por qué?

Gracias por estar acá y leer Cereales integrales1: Una idea, infinitas opciones. Para saber cuánto grano entero necesitas, trata de usar esta simple regla para obtener lo suficiente: Llena un cuarto de tu plato en cada comida con granos y haz que la mitad del mismo sea de cereales integrales. Si cuenta raciones, necesita seis a ocho raciones de granos al día. Se pueden incluir en esta cuenta: Una rebanada de pan integral, ½ taza de pasta integral o avena, o  tres tazas de cotufas.

Pistas en las Etiquetas

Que un pan sea marrón, no significa que sea integral. La única forma de saber es revisar la etiqueta con los valores nutricionales, aún con una declaración frontal prometedora. El primer ingrediente debe ser el grano entero. Busque:

• Trigo integral o 100% trigo integral
• Centeno de grano entero
• Avenas enteras
• Arroz marrón
• Trigo en granos

Cuidado con las Categorías Generales

Cuidado con los granos refinados, que pueden venir ocultos en nombres inventados o categorías generales como “trigo enriquecido”, “multigrano”, “harina de trigo” o “100% trigo”. Multigrano significa más de un tipo de grano, y todos ellos pueden ser refinados. Verifique que la fibra sea de 2,5 g o más por porción, esto le ayudará a evitar alimentos que no cumplan con la promesa de ser de grano entero.

¿Que hace tan Buenos a los Cereales Integrales?

Un grano entero es una semilla de planta con tres capas. Cuando es refinado, la parte de afuera y la interna son separadas con la mayoría de los nutrientes y la fibra. La parte media o almidón permanece y se obtiene entonces el arroz blanco o la harina blanca. El enriquecido añade algunos nutrientes, pero no tantos como los que posee el grano como un todo.

Una Buena forma de obtener Fibra

La fibra tiene una larga lista de beneficios para la salud, desde ayudarle a sentirse lleno por más tiempo a perder peso, le mantiene la regularidad intestinal diaria. Necesitamos 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 para los hombres. La mayoría de los cereales integrales contiene esta fibra que necesitamos. Los suplementos juegan un gran papel para complementar dietas deficientes de fibra, en particular la Fibra Activa de Herbalife me ha dado excelentes resultados en cuanto a regularidad y limpieza intestinal.

Los Cereales Integrales le Fortalecen

Los cereales integrales tienen vitamina B, lo que le da energía. Son ricos en Folato, el cual usa el cuerpo para construir los vasos sanguíneos. También contienen minerales como selenio y magnesio, que fortalece los huesos y el sistema inmune. Los cereales integrales también tienen fitoquímicos, componentes naturales de las plantas que ayudan a combatir enfermedades.

Cereales Integrales para mayor Longevidad Saludable

Comer cereales integrales puede ayudarle entonces a vivir más y ganar la protección extra necesaria contra las enfermedades que nos amenazan a medida que envejecemos.

• Bajan el riesgo de ataque al corazón y derrame.
• Ayudan a prevenir y controlar la diabetes tipo 2, en parte al controlar el peso.
• Protegen las células del cuerpo del daño que pudiera conducir al cáncer.

Bien todos queremos tener una vejez lo más sana posible, en estas dos entradas hemos visto que los cereales integrales van a formar una parte importante de esa ecuación de la larga vida saludable. Comparta a su alrededor y comente lo que le sea útil. Manténgase saludable

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Hechos del Estreñimiento

Luego de ver en la entrada anterior los mitos del Estreñimiento, debo mencionar con algún detalle no técnico, los hechos más resaltantes de esta desagradable dolencia.

 

Los Medicamentos pueden Causar Estreñimiento. Algunos medicamentos para el dolor, la depresión, la presión sanguínea, y la enfermedad de Parkinson pueden provocar el estreñimiento. Mucho Hierro y Calcio, especialmente los suplementos de calcio que no poseen vitamina D, pueden causar también problemas.

 

La Dieta baja en fibra puede causar Estreñimiento. Trate de tener en su dieta al menos 25 g de fibra al día como mínimo. Coma más frutas y vegetales; reemplace el arroz blanco, el pan y las pastas por sus equivalentes elaborados con granos enteros. Incremente su ingesta de fibra lentamente para evitar los gases y los eruptos. No espere resultados inmediatos, toma algunos días para ver las mejoras.

 

Tomar agua puede ayudar. La fibra debe ser acompañada con agua abundante para que tenga efectividad, además el agua evita la deshidratación. Seis a ocho vasos de agua al día es lo indicado para la mayoría de las personas sanas. Hable con su doctor si presenta alguna condición o está en tratamiento por sus riñones. Recuerde limitar las bebidas alcohólicas o cafeinadas, ya que tienden a deshidratar.

 

 

Comer Pasas Ayuda a la Regularidad. Las pasas tienen una fama bien ganada de remedio natural para el estreñimiento. Las uvas pasas o las ciruelas pasas, contienen fibra insoluble en abundancia, asi como también laxantes naturales  como el sorbitol y otros. También tienen fibra soluble y son seguras en cualquier cantidad.

 

La actividad física mantiene la regularidad. El sedentarismo contribuye con el estreñimiento. Los ejercicios pueden hacer sus movimientos intestinales más regulares y disminuir el estrés. Espere al menos una hora después de comer antes de ejercitarse. Trate de caminar 10 a 15 minutos varias veces al día. Ejercicios de fuerza y el yoga también pueden ayudarle.

 

La leche y sus derivados pueden causar estreñimiento. Si es intolerante a la lactosa, la leche y sus derivados pueden causarle estreñimiento. Aunque la mayoría de las personas puede ingerir lácteos en pequeña cantidad todos los días. Consulte a su doctor si aún pequeñas cantidades le causan el estreñimiento.

 

Tragar Chicle puede obstruir el intestino. Sobretodo en los niños hay que tener cuidado porque no saben que hacer con la goma de mascar y la pueden tragar en una cantidad que puede ocasionar una obstrucción. Pero para la mayoría de las personas tragar una pequeña cantidad de chicle es inofensivo, sus partes indigeribles pasan por el intestino como cualquier resto de comida.

 

Las Vacaciones pueden Causar Estreñimiento. Viajar puede cambiar su rutina diaria y contribuir con el problema. Evite la deshidratación especialmente si viaja por avión tome mucha agua. Evite el estrés, Limite el alcohol, ejercítese y hágase una obligación comer frutas y vegetales durante el viaje.

 

El Estado de Ánimo puede Afectar su Regularidad. La depresión puede detonar el estreñimiento o empeorarlo. Reduzca el estrés  con meditación, yoga, y relajación. Masajes relajantes que incluyan el abdomen pueden ayudar a aflojar los músculos de los intestinos y hacer que se muevan regularmente.

 

Los Ablandadores son Laxantes. Los ablandadores de heces evitan el estreñimiento haciendo que las heces absorban más agua del colon, así evitan que las heces se endurezcan y sean eliminadas fácilmente. Como otros laxantes deben ser usados  a corto plazo. En algunos casos el doctor los prescribe para personas recién operadas que deben evitar el esfuerzo durante los movimientos intestinales.  Algunas prescripciones mezclan los ablandadores con laxantes para estimular dichos movimientos.

 

La Fibra de Suplementos puede ser una ayuda valiosa. Debemos obtener la mayor parte de nuestra fibra de nuestra dieta habitual. Sin embargo, una persona consume en promedio sólo 14g de fibra dietética diariamente, muy por debajo de la dosis recomendada. Así que no se puede descartar en un momento dado la fibra extraída de frutas y especialmente preparadas para suplementar nuestra alimentación. La fuente más confiable de fibra con la mezcla correcta de fibras solubles e insolubles la tiene la Fibra Activa de Herbalife con sabor a Manzana.

 

He tratado de reflejar los hechos que manejo con mis amigas y amigos del club de nutrición sobre el estreñimiento. Su aporte sería de mucho valor, comparta y comente estos contenidos quizás podamos encontrar un camino de solución a su inquietud. Manténgase saludable.

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