Todo sobre el Sodio y la Sal en la Dieta

La Sal de mesa es hecha de Sodio y Cloro (nombre químico: cloruro de sodio). Pero existen otras formas de sodio en la comida, como el bicarbonato y el glutamato de sodio (MSG), nitrato de sodio y benzoato de sodio. Cualquiera de estas formas añade a su ingesta, sin embargo la sal común representa alrededor del 90% del sodio que ingerimos.


Su cuerpo necesita sodio
Su cuerpo necesita sodio para funcionar bien, ayuda a controlar la presión y el volumen de la sangre, también el balance de fluidos de su cuerpo. Tiene funciones en la conformación de nervios y músculos.


Fuentes de sodio en la dieta
Alrededor del 6% de la ingesta de sodio diaria, proviene de la sal añadida en la mesa. Alrededor del 9% viene de la sal añadida durante la preparación de la comida. Solamente el 10% proviene de fuentes naturales, mientras que el 75% proviene de comidas procesadas y preparadas en restaurantes. La forma más fácil de bajar el sodio en la dieta es comer hecho en casa con ingredientes frescos.


Dietas altas de sal y la hipertensión
El mayor problema de salud que causan las dietas altas en sal es la hipertensión. Mientras más sal ingiera aumentan las probabilidades de aumentar la presión sanguínea, aumentando en consecuencia el riesgo de infarto, problemas renales, ceguera y derrames. Este efecto se puede contrarrestar mediante la actividad física. Los estudios han mostrado que mientras más actividad desarrolle, sube menos la presión sanguínea debida a la dieta alta de sal. Por lo que si no es activo, hay que ser aún más cuidadoso acerca de evitar la sal.


Recomendaciones sobre la ingesta de sal
La OMS recomienda una ingesta limitada a menos de 1,5 gramos al día para personas con tendencia a la hipertensión. En promedio en América se ingiere 3,4 gramos de sodio al día. Los hombres ingieren más sodio que las mujeres, porque comen más comida. En promedio los hombres ingieren entre 3,1 y 4,7 gramos; las mujeres entre 2,3 y 3,2 gramos. Para personas sanas entre 2 y 50 años se recomienda alrededor de 2,3 gramos.

Puede tomar un tiempo ajustarnos a una dieta baja en sal. El sabor salado es un gusto adquirido en la niñez, como adultos luego de años comiendo salado, debemos hacer un esfuerzo extra para cambiar. Los expertos estiman que esto puede tomar de 8 a 12 semanas.

¿La sal de Roca es una alternativa?
No hay diferencia química entre la sal gourmet, la sal de roca y la sal de mar, todas son lo mismo: cloruro de sodio. La diferencia está en la textura y el gusto. La sal de mesa es generalmente sal de mar a la que se añade iodo como nutriente extra. La sal gourmet no tiene iodo y es de grano más grueso. Y la sal de roca es procesada en depósitos minerales y también se le añade iodo. Todas contribuyen por igual a su ingesta de sodio.

El sodio y las bebidas deportivas
La mayoría de las bebidas deportivas contienen electrolitos, que son los minerales que contiene la sangre: sodio, potasio y calcio. El propósito de los electrolitos en estas bebidas, es el de reponer los que pierda cuando suda. Si Ud. los bebe sin sudar suficiente como para perder estos minerales, pudiera estar incrementando su ingesta de sodio con ellos.

El sodio y las etiquetas
Las reglas de etiquetado permiten hasta 5 miligramos por ración en un producto rotulado como “libre de sodio”. Los productos etiquetados “muy bajo en sodio” permiten hasta 35 mg por ración. “bajo sodio” significa 140 mg o menos. “sodio reducido” significa que el nivel usual de sodio  en ese alimento ha sido reducido en 25%. “sin sal añadida” significa que contiene la sal natural de ese alimento, sin adiciones.

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