Entrenamiento de 8 minutos, sin equipo

Si alguna vez se prometió que mejoraría su forma física tan pronto como hallara tiempo para ejercitarse, o si tiene con frecuencia días en que debe salir pronto de casa. Entonces este entrenamiento de 8 minutos puede ser para Ud. Es una breve serie de ejercicios de rápida activación que usan el peso de su cuerpo. Muéstrele este breve video a su Doctor, si tiene alguna duda sobre su capacidad para ejecutar la rutina.

En forma En media hora En casa

Un estilo de vida saludable, tiene sus cimientos en cinco principios fundamentales: cuidado personal o higiene exhaustiva, el descanso adecuado, buena nutrición,  manejo del estrés y actividad física frecuente. Hoy les he traido al blog mi rutina personal de entrenamiento en casa. Consiste en una serie de ejercicios con los que persigo mejorar mi tono muscular, mi capacidad aeróbica, y mantener la salud cardiovascular. Todo esto con tan solo una dedicación de media hora, de allí el extraño título de la entrada de hoy. Además van a ver que los recursos utilizados son apenas una colchoneta, mancuernas, una cuerda de saltar y un pequeño banco de apoyo. 

Cinco razones para la Barriga “Dura de Bajar”

Quemar con éxito la grasa de la zona media puede requerir de mucho trabajo, y definitivamente debe combinarlo con la comida saludable. Las personas que vienen por primera vez al club de nutrición, casi siempre tienen frustraciones por la falta de resultados de los métodos de moda o abrumados por la cantidad de información existente. Luego de una semana ya pueden sacar en claro cuáles son las causas de su estado. Entre ellas he elegido cinco para analizarlas en esta entrada y que puede hacer Ud. para remediarlas.

Entrenamientos de Alto Impacto

Mancuernas

Un entrenamiento vigoroso con mancuernas, puede quemar 272 calorías en un promedio de 20 minutos. Inicie con peso liviano, 5 a 10 Kilos para damas, 10 a 20 para caballeros. El método es crítico para prevenir lesiones, por lo que debe consultar a un entrenador que le muestre como usarlas en forma segura.

Entrenamientos de Bajo Impacto

Videos de Entrenamiento Corto

¿Ha escuchado de los entrenamientos de 7 minutos? En la web hay montones de videos de secuencias de entrenamiento que varían en impacto. Seleccione el que se adapte a su estado físico y que lo emplee a fondo. Si no está en forma ahora, comience con moderación.

Tips para que el Ejercicio funcione contra la Hipertensión

Comprométase a hacer habitual su actividad física. Halle las ocasiones que se ajustan a su agenda. Puede ejercitarse mientras los chicos están en la práctica de futbol, antes y después de su trabajo y aún durante el descanso del almuerzo. Considere además revertir sus hábitos nutricionales que han favorecido el desarrollo de un cuadro de hipertensión.

Tonifique su cuerpo 1

Tonifique sus Brazos con el Tenis

Usualmente las tenistas tienen brazos tonificados, y tiene sentido: los lances y golpes de raqueta para mantener la pelota sobre la red tonifica los brazos. El golpe de revés es bueno para su pecho, y  el drive para sus hombros. El tenis tiene otra ventaja: es aeróbico, por lo que su práctica quema gran cantidad de calorías y grasa. A menos grasa sus músculos se van a notar, sin importar la actividad que haga.

Mejore su Digestión III: El Estreñimiento

El estreñimiento, estitiquez o constipación intestinal es una condición que consiste en la falta de movimiento regular de los intestinos, lo que produce una evacuación infrecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras. La frecuencia defecatoria normal varía entre las personas, desde un par de veces al día hasta cuatro veces a la semana. Puede considerarse como un trastorno o enfermedad según altere o no la calidad de vida. Se considera además como un factor de riesgo de cáncer de colon cuando es severo y crónico.

 

La Fibra Ayuda. Llene su plato de alimentos como cerezas, uvas, granos, cereales integrales y nueces. Los alimentos ricos en fibra hacen que la digestión sea regular. El cuerpo necesita 20-35 g de fibra al día. La fibra puede también ayudar a mantener a raya: el aumento de peso, los ataques al corazón, las fluctuaciones del azúcar y la inflamación de hemorroides. En cuanto a suplementos, debo recomendar la fibra activa de Manzana de Herbalife, contiene fibra soluble e insoluble, que ayudan a conformar heces con cuerpo y absorben toxinas y residuos.

 

Tome Líquidos. Tomar fluidos ayuda a su cuerpo a librarse de los desperdicios y previene el estreñimiento. Los fluidos pueden ser hallados en las bebidas como el agua y los jugos, pero también pueden hallarse en los alimentos. Para personas saludables, el concejo de ocho vasos de agua al día no es considerado más un objetivo, sino más bien un mínimo indispensable. Existen condiciones como ciertas afecciones renales que pueden  hacer necesario limitar la ingesta de líquidos. Hable a su doctor acerca de cuanta agua adecuada para Ud.

 

Estrés y Úlceras. ¿Alguna vez ha tenido problemas estomacales debido a los nervios? Eso es debido a que su cerebro y sistema digestivo están conectados. El estrés puede agravar problemas digestivos como colon irritable y úlceras. Ayude a mantener  su salud digestiva controlando su estrés, trate de tener actividades físicas, sueño reparador, meditación o relajación. 

 

Aloe Vera. Bien, dirán los lectores que me he enamorado de esta planta, vaya pues es verdad. Mi experiencia personal y conocer personas muy queridas que han sufrido los estragos del estreñimiento, me obligan a recomendar el concentrado de Aloe Vera. En particular el preparado por Herbalife, tiene además extractos de manzanilla y limón que tonifican el tracto digestivo y tienen propiedades antioxidantes. Tomado en ayunas como parte de un desayuno saludable, ayuda a limpiar el colon y es notable la rapidez con la que el cuerpo adquiere la tan ansiada regularidad digestiva. Acompáñelo con la fibra de Manzana si su estreñimiento es particularmente rebelde o desea resultados más rápidos.

 

Hable a su doctor si los problemas digestivos interfieren con su vida diaria. Busque ayuda médica inmediata si tiene problemas al engullir, tiene episodios de ahogo, vómito o heces negras o con sangre, dolor abdominal, o si ha perdido mucho peso.  Los padecimientos digestivos pueden revelar enfermedades como envenenamiento, piedras en la vesícula, colitis, úlceras, colon irritable o diverticulitis.

 

Compartan y comenten sus propias vivencias, gustosos atenderemos a sus preguntas o sugerencias. Manténganse saludables.

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Artículos relacionados:

·         Mejore su Digestión I: La Acidez Estomacal

·                                 Mejore su Digestión II: Los Gases y la Diarrea

Como Bajar el Colesterol II: Actividades y Actitud

Controlar el colesterol es una estrategia combinada: mitad buena nutrición, mitad mantenerse en buena forma y tener la mentalidad correcta para no dejarse dominar por las circunstancias y obstáculos que se pudiese encontrar en el camino. Veamos cuales son los tips para la segunda mitad.

 

¡Movimiento!

Tanto como 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana (20 minutos de ejercicio vigoroso como trotar) puede ayudar a bajar el colesterol malo y subir el bueno (claro que más ejercicio es aún mejor). Ayuda también a mantener el peso ideal, reduciendo su riesgo de obstrucción de las arterias. Finalmente no necesita ejercitarse por 30 minutos continuos, puede dividirlo en incrementos de 10 minutos.

Caminar también ayuda

Si no suele ejercitarse o no le gusta ir al gimnasio, simplemente camine. Es fácil, saludable, y todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos. Los ejercicios ligeros aeróbicos como caminar, bajan el riesgo de derrames y ataque al corazón, le ayuda a perder peso y mantiene sus huesos fuertes. Si está comenzando, camine por 10 minutos y aumente gradualmente hasta 30 minutos.

Entrene sin ir al Gimnasio

Si el ejercicio le resulta difícil incluir el ejercicio en su rutina, le tengo buenas noticias: Ud puede ayudar su salud cardiovascular, incorporando actividad física utilitaria. Cualquier clase de actividad cuenta: la jardinería, bailar, tomar las escaleras en lugar del ascensor. También hacer oficio de casa puede calificar como ejercicio, siempre que lo haga a una intensidad que lleve elevar su ritmo cardíaco tal como si caminara.

La Actitud Correcta

Para bajar su colesterol, Ud y su médico pueden adoptar diferentes estrategias, puede estar  aprendiendo los nuevos hábitos alimenticios, aumentando su nivel de actividad como hemos visto hasta ahora, y puede ser que esté tomando alguna medicina. La actitud correcta le ayudará a poner todo en perspectiva y avanzar en la dirección correcta, tomando otras acciones que veremos a continuación.

Maneje su Estrés

El estrés crónico puede subir la presión sanguínea, sumando al riesgo de arterioesclerosis. Las investigaciones indican que el estrés puede aumentar directamente el nivel de colesterol en algunas personas. Reduzca su nivel de estrés con ejercicios de relajación, meditación y otras técnicas. Enfóquese en su respiración, tomando el aire profunda y calmadamente. Es una técnica simple que puede Ud. hacer en cualquier lugar.

Cuando perdiendo se gana

Perder peso es una de las mejores cosas que Ud. puede hacer para combatir las enfermedades cardiovasculares. Ser obeso aumenta el riesgo de colesterol alto, alta presión y diabetes tipo 2. Todo ello aumenta la placa en las arterias. Perder especialmente el peso correspondiente a la línea media del cuerpo (la barriga) ayuda a combatir el endurecimiento de las arterias elevando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo el colesterol malo (LDL).

Siga las recomendaciones del doctor

Hacerse cargo de su colesterol es un proceso de toda la vida. Vea a su doctor periódicamente para mantener su salud en orden. Siga las recomendaciones sobre dieta, ejercicio, y prescripciones.

Artículos Relacionados:

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·         Como Bajar el Colesterol I: Alimentación Adecuada

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Aumente su Masa Muscular

Esculpir su musculatura comienza mucho antes de pisar el Gimnasio. El crecimiento de los músculos requiere una fórmula basada en tomar fluidos, comer los alimentos correctos, ricos en energía junto con ejercicios de resistencia. 

 

Plan de Nutrición para Aumentar Masa Muscular

1. Los Batidos de Proteína de Soya son una alternativa práctica y nutritiva, los de Herbalife poseen 114 nutrientes esenciales, proteínas minerales y vitaminas.
2. Frutas y vegetales son la base de toda dieta saludable, proveen fibra, vitaminas, minerales y fluidos. Además contienen pequeñas cantidades de proteínas.
3. Las Bayas y los granos enteros son carbohidratos complejos que contienen pequeñas cantidades de proteína para energía y reparación de los músculos junto con fibra, vitaminas y antioxidantes
4. Nueces (sin sal) son una buena fuente de proteínas. Además contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.
5. La leche Descremada provee de proteína de alta calidad, carbohidratos, vitamina D, potasio, y calcio. Si es intolerante a la lactosa, puede usar Yogurt
6. La Carne Roja Magra es una gran fuente de proteína, hierro para el transporte de oxígeno a los músculos, y amino ácidos incluyendo la leucina que es un detonante para el crecimiento de los músculos.
7. El pollo y el pescado poseen proteínas, hierro y zinc para un sistema inmunológico saludable. El pescado tiene además el omega 3, ácido graso esencial.
8. Los Huevos contienen todos los aminoácidos esenciales. Uno al día está bien, no elimine el amarillo, pues contiene la mitad de las proteínas y nutrientes como la luteína, para la salud de los ojos.
9. El agua es esencial para drenar la grasa sobrante y controlar la temperatura durante los entrenamientos.

 Alimentación Programada

La coordinación del tiempo es crítica para el desarrollo muscular debido a que necesita carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento de resistencia, para recuperar el músculo. El mejor plan es comer una dieta que contenga ambos nutrientes y pequeñas cantidades de  grasa saludable a lo largo del día.

Tome una bebida rica en proteínas y carbohidratos complejos como el batido recomendado, dentro de la hora posterior al ejercicio, esto proveerá de elementos que el músculo necesita en el momento de mayor receptividad. Si su entrenamiento tiene lugar 1-2 horas antes de una comida principal, puede esperar su comida para obtener la nutrición de recuperación.

¿Cuánto y qué Comer?

Más de la mitad de sus calorías deben venir de carbohidratos saludables, le dan energía y previenen el uso de la proteína como fuente de energía. Por lo que siempre tome carbohidratos antes del entrenamiento. Pero cuidado: no se pase de las calorías necesarias para construir músculo, demasiadas calorías puede llevarle a ganar grasa en el cuerpo.

La proteína construye y repara tejido muscular además de otras funciones, como producir hormonas y factores de inmunidad. Los atletas de resistencia deben consumir 1,2 g de  a proteína por Kg de peso, mientras que los fisicoculturistas pueden necesitar 1,6 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso.  Dos vasos de batido con proteína contienen alrededor de 24 g de proteína, que es la cantidad recomendada para estimular la síntesis de proteína muscular, pero la mayoría de las personas no come siguiendo los números, así tres batidos al día le van a proveer de 36 g de proteína y los nutrientes indispensables.

Los atletas deben dividir su requerimiento en cuatro comidas y elegir tres de las siguientes cuatro opciones: frutas o vegetales, granos, grasas saludables, y carne magra o rica en calcio. La base de cada comida son los carbohidratos saludables, con proteína adicional como avena con nueces y yogurt, sándwich de pavo y queso con vegetales, o espagueti con salsa de carne y una ensalada. Toda esta alimentación debe ir acompañada por 8 vasos de agua intercalados en el día y los entrenamientos, ello permite el drenaje de la grasa y las toxinas por la orina y el sudor. Para un plan de nutrición diseñado exactamente para Ud., consulte a un Nutricionista.

Obtenga Resultados fatigando los Músculos

La única forma de obtener músculos más grandes y definidos es con entrenamiento de resistencia progresivo, gradualmente se va incrementando el peso y la resistencia. Use un peso suficiente para causar fatiga en el músculo luego de 9-12 repeticiones. Si puede hacer 13 repeticiones fácilmente con buena forma, incremente el peso.

Es el hecho de llevar los músculos más allá de la zona de comodidad, lo que promueve su crecimiento y definición. Los entrenamientos de resistencia dan resultado más rápido que los ejercicios aeróbicos. Es alentador comenzar a ver definición muscular bastante pronto después de trabajar al menos dos veces a la semana por 30-45 minutos. Aunque el tiempo que tarda una mejora en la definición también depende de su % de grasa corporal. Una capa extra de grasa alrededor de sus músculos no deja que el musculo tonificado se vea. 

El entrenamiento de resistencia, es parte importante de cualquier programa de entrenamiento que debe ser hecho dos a tres veces por semana y durar entre 20 y 30 minutos cada vez. De esta forma se gana un kg de masa muscular cada mes. Es además una gran inversión para el futuro de bienestar debido a que si no usas los músculos los pierdes.

A medida que envejecemos, el entrenamiento de Resistencia nos ayuda a mantener el tono muscular, previene osteoporosis, y disminuye la probabilidad de lesiones en músculos y coyunturas. Se recomienda que trabaje en un gimnasio con un entrenador que entienda como hacer crecer sus músculos apropiadamente, llevando a cabo los ejercicios en forma correcta para evitar lesiones. Comparta y comente esta entrada si le parece útil. Manténgase saludable.

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Distensión Muscular: Primeros Auxilios

La Distensión Muscular, se presenta cuando un músculo es sometido a un estiramiento exagerado y hay desgarramiento. Esta dolorosa lesión, también llamada "´tirón muscular", puede ser causada por un accidente, uso inadecuado de un músculo o sobrecarga muscular.

Causas. La distensión muscular puede ser causada por:

• Actividad física o esfuerzo excesivo.
• Calentamiento inadecuado antes de realizar una actividad física.
• Flexibilidad deficiente.

Síntomas. Los síntomas de una distensión muscular pueden abarcar:

• Dolor y dificultad de movimiento del músculo lesionado.
• Hematomas y cambio de color de la piel.
• Hinchazón.

Tratamiento de Emergencia

1. Control de la Inflamación y prevención de daño adicional con cuidado

• Proteja aplicando un vendaje elástico, cabestrillo, o entablillado según el caso.
• Repose el músculo durante al menos un día.
• Coloque hielo inmediatamente y continúe  con él por 10 a 15 minutos cada hora.
• Contenga el músculo con una venda aplicada suavemente.
• Eleve el área por sobre el nivel del corazón, si es posible durante 24 horas.

2. Controle el Dolor y la Inflamación. Tome una medicina que no requiera prescripción, como aspirina o ibuprofeno (Advil, Motrin). No de aspirinas a menores de 18 años.

3. Seguimiento. Mantenga elevada y con hielo el área cada 3 a 4 horas después del primer día.

4. Cuando Llamar al Médico

• Inmediatamente si la distensión va acompañada de herida sangrante, aunque sea pequeña.
• Después de un día o dos , la persona no puede mover o presionar el área afectada
• La parte afectada está fría, pálida o cambia de color.
• Hay calambres o adormecimiento
• La persona necesita orientación de cómo realizar ejercicios  y actividades normales.

Comparta y deje su comentario si considera la entrada útil o desea aportar algún cuidado adicional para quien sufre este tipo de lesión. Manténgase saludable.

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